補充魚油跟吃魚哪裡不一樣? 藥師揭3大魚油攝取迷思

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編輯部 整理
補充魚油跟吃魚哪裡不一樣? 藥師揭3大魚油攝取迷思
▲嬰幼兒、學齡前兒童、成人、孕婦、哺乳婦以及中老年人,都有每日攝取Omega3脂肪酸的需求,唯要注意是否處在特殊生命階段,以及補充保養的目的。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)

【NOW健康 編輯部/整理報導】現代人飲食不均衡,只吃魚就能吃到足夠的魚油?丁丁藥局謝瑋綾藥師受訪表示,魚油是從富含油脂的魚類提取而來,大約30%的魚油為Omega-3脂肪酸組成,剩下則是其他脂肪。Omega-3是1種人體必須的不飽和脂肪酸,無法自行合成,只能透過飲食取得,而現代人外食居多,要攝取到維持身體需要的劑量有一定的難度。


吃魚跟魚油不一樣? 外食族難攝取足夠Omega3?


《美國心臟協會》建議,成人每日補充1000毫克Omega3脂肪酸,每天攝取鯖魚,鮭魚,秋刀魚,虱目魚等等魚類,但是僅透過天然食物管道補充Omega3脂肪酸,需要日復一日、高濃度高劑量攝取才能達到效果,飲食上所付出的成本及攝食難度對一般人而言相對不易,還要注意魚刺卡住喉嚨等風險。


▲Omega中EPA與DHA的差異。(圖/潮健康提供)


大腦70%是不飽和脂肪! EPA跟DHA不一樣?


謝瑋綾藥師表示,人體的大腦約有70%為不飽和脂肪酸組成,Omega3不飽和脂肪酸最重要的兩種是EPA與DHA。DHA在視網膜,大腦,和精子中的含量特別高,是構成腦細胞和視覺細胞的重要成分,參與視網膜細胞對光信號的傳遞,在視覺功能上非常重要。


另外,DHA也對嬰兒大腦成長和發育至關重要,兒童在飲食中攝取高濃度的DHA被認為可以提高學習能力。給予早產兒補充高濃度DHA,則有助於避免支氣管肺部發育不良及嬰兒發生花粉熱的風險。DHA、AA、PS是構成大腦的主要成份,衰老過程中DHA濃度下降,與阿茲海默症發生亦有所相關。


至於EPA的作用,更傾向「血管清道夫」的角色,主要是改善三酸甘油脂,具有清理血管的作用,減少發炎反應,改善一些心血管疾病,還能降低臨床患者使用非類固醇消炎止痛劑的使用。


不只降低心血管疾病! 吃魚油有哪些健康好處


謝瑋綾藥師指出,許多研究顯示,飲食中攝取含量較高的omega3可降低心血管疾病、冠心病、致命性心律不整的發生,肥胖者補充DHA也可以提高高密度脂蛋白,降低三酸甘油脂和改善收縮壓。文獻也發現攝取魚油對風濕性關節炎、多囊性卵巢症候群、改善胰島素阻抗及產後憂鬱症有正面助益。


▲服用魚油的注意事項。(圖/潮健康提供)


另外,不少人會透過補充高濃度魚油幫助乾眼症保健,達到增加淚膜破裂時間、降低淚液滲透壓,來減少眼睛表面的損傷,若能搭配其他營養素均衡攝取,也對老年性黃斑部病變顯現出正面的效果。


魚油什麼時間吃最好? 哪些人吃魚油要注意?


謝瑋綾藥師表示,一般補充魚油Omega3的安全劑量上限為2000毫克,攝取3000毫克以上會延長凝血時間,短期內需要手術的民眾須酌量減少攝取。魚油有降血壓的效果,本身有服用血壓藥者或慢性病藥物,應諮詢醫師後再補充。與藥物建議間隔2小時以上服用,以避免藥物間的交互影響。預產期只剩1-2個月的孕媽咪,若補充同時含有DHA與EPA的魚油,因有抗凝血作用,建議減量或諮詢婦產科醫生再補充。


謝瑋綾藥師出,魚油屬於油脂的1種,最佳食用時間是隨餐或飯後補充,使其與食物中的油脂一起作用,增加魚油吸收度。可以比照葉黃素,南瓜子,鈣片以及維生素A、D、E、K等脂溶性維生素於飯後補充。值得注意的是,纖維質高補充劑會讓脂肪酸與纖維結合而影響吸收。也不建議魚油與銀杏,大蒜,還有紅麴等有抗凝血作用的產品同時高劑量並用。


▲挑選魚油的3大要點。(圖/潮健康提供)


謝瑋綾藥師提醒,部份族群會長期高劑量補充魚油會影響血液凝結,原因是Omega3脂肪酸攝取過量可能會引發出血不止,甚至增加腦出血的風險。有相關疾病或風險因子者,補充魚油前應先評估自身健康並諮詢醫師及藥師。


挑選魚油如何看成份? 魚油萃取方法影響濃度?


謝瑋綾藥師表示,挑選魚油的3大重點是萃取方法、魚油來源及濃縮技術。最傳統的萃取方法是水煮法,由於經過高溫加熱後油脂容易氧化,氣味和顏色較不理想。現今較常見的是分子蒸餾法以及「超臨界萃取」。國際間評估魚油新鮮度的標準是酸價、過氧化價及總氧化測量值,重點不在保存期限而是魚油中Omega-3油脂的酸敗程度。


各種萃取方式中,超臨界萃取是近年最流行的高端萃取技術,用二氧化碳流體透過高壓將魚油有效純化,從分離、萃取到純化維持在低溫狀態,提升吸收率且也不會有重金屬污染疑慮。挑選時也可注意是否有IFOS、IFFO等三方檢測認證。


謝瑋綾藥師提醒,挑選魚油要看每顆Omega3脂肪酸的含量而非膠囊大小。魚油的濃度有TG、EE、rTG等型態,以rTG濃度最高。,TG型態的魚油EPA/DHA濃度約10-40%,EE型態的魚油濃度約為50-90%,而在魚本身體內的Omega3是以TG型態存在。為了增加脂肪酸濃度,科學家將魚油脂化後得出更高濃度的EE型態,進期又再研發出「再脂化」的技術,將EE型態變成rTG型態。


▲魚油3大迷思。(圖/潮健康提供)

研究顯示,低濃度的魚油對降低三酸甘油脂的效果並不顯著,只有80%以上的高濃度魚油,且為rTG型態的魚油,濃度才能達到70-90%,以降低三酸甘油脂而言,魚油濃度越高,吸收率,利用率都會越好,對抗發炎需求如心血管、乾眼症、癌症營養補充有更佳的效果。


保健產品怎麼吃? 民眾最常提問三大魚油迷思


謝瑋綾藥師表示,「改善記憶力要吃魚油還是銀杏?」是不少民眾的疑問,很多人忽略魚油中的DHA對大腦功能的重要性,人體每天需要200毫克的DHA,在考量到飲食難度以及吸收率的情況下,有記憶力及認知問題的族群,應補充魚油來增加足夠的DHA攝取。


另外,不少孕媽咪只注意綜合維他命,容易忽略魚油對胎兒發育的重要性。提醒孕媽咪在孕期時應攝取足夠的魚油和Omega3脂肪酸,幫助胎兒大腦及器官發展。素食者若無法攝取魚油,可透過藻油補充DHA,或在飲食中增加亞麻仁油的攝取,人體可將亞麻仁油再轉化為EPA與DHA,唯轉化效率不高,建議透過其他方法適量補充。


目前最熱門的常見3大血管保健品「魚油」與「紅麴」、「納豆」有何差異?謝瑋綾藥師說明,魚油的Omega3脂肪酸會與Omega6脂肪酸競爭,幫助減少發炎反應、增加大腦健康。紅麴具有Monacolin K成份,能抑制肝臟製造膽固醇。納豆的有效成份則為「納豆激酶」可分解纖維蛋白,溶解血管之中的油脂及血栓。3者作用、效益各不相同,挑選時應瞭解自身需求,或諮詢藥師後再購買。


謝瑋綾藥師提醒,嬰幼兒、學齡前兒童、成人、孕婦、哺乳婦以及中老年人,都有每日攝取Omega3脂肪酸的需求,唯要注意是否處在特殊生命階段,以及補充保養的目的。如果是為了心血管保養而補充魚油,應瞭解目前用藥情況,接受適當衛教,避免交互作用,而如果是改善記憶,挑選魚油時要注意標示,目前有純EPA以及純DHA的魚油,記憶力增強會以高濃度的DHA較適當。(文章授權提供/潮健康)


編輯:游庭語


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