【健康吃2】好身材不復胖!低醣魔法食譜推薦 鮪魚酪梨沙拉、巧克力雞蛋糕

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【NOW健康 /整理報導】
【健康吃2】低醣魔法家常菜 讓你逆襲變美瘦18公斤
酪梨富含有益健康的單元不飽和脂肪和與多元不飽和脂肪,是優質脂肪來源。口感滑順,味道平順,製作成各式沙拉都很適合。(圖文提供/采實文化)
低醣飲食其實不是嚴格限制所有醣分,而是希望藉由更少的攝取「淨碳水化合物」來使身體更健康。
        一開始進入低醣飲食時,往往會對於各種食物的含醣量不甚熟悉,挑選食材可能會很茫然,料理書作家圈媽表示,利用網路查閱是個快速上手的好方法,例如衛生福利部食品藥物管理署的「FDA 食品營養成份資料庫」就是很實用的工具,輸入關鍵字就能查閱食材的營養成分,十分方便。一段時間後你就能快速搭配、取捨需要的食材。 
 
善用工具讓選擇健康食材更輕鬆上手,是讓圈媽順利減重成功的關鍵之一。(圖/衛生福利部食品藥物管理署網站)
 
        日常飲食圈媽通常不大會去精算脂肪的攝取量,主要以控制並壓低淨碳水量、吃足蛋白質,還有大量膳食纖維為主(要吃飽,足以撐到隔餐甚至隔天)。通常一餐會吃150 ∼ 200g 富含油脂的肉、1 ∼ 2 盤的蔬菜,使用10 ∼30ml 的烹飪用油(每個人食量不同,很難明定標準用量)。烹飪油品以椰子油、橄欖油、苦茶油為主,鵝油、奶油和酪梨油為輔,會固定補充魚油。外食比較隨意,並不會刻意攜帶油品,也沒有過水淋油。
 
        通常早上起床不大餓,會省略早餐或是只喝黑咖啡。現在已經能控制吃的食物與分量,所以在中餐和晚餐也不大會精算醣質,反而會以多樣化食材為主,吃到讓自己覺得有七、八分的飽足感。
 
        以下餐點,就是圈媽的日常減醣餐,餐盤上的菜色盡可能的多元、多變,可以品嘗到各種食物美味,更能執行長久而不感到厭倦,更重要的是可以攝食到不同營養!
 
鮪魚酪梨沙拉  10分鐘1人份
 
        別小看這一盤沙拉,有酪梨、溏心蛋、鮪魚、大量的新鮮蔬菜,不僅豐富美味,還能帶來飽足感。酪梨富含有益健康的單元不飽和脂肪和與多元不飽和脂肪,是優質脂肪來源。口感滑順,味道平順,製作成各式沙拉都很適合。
 
 

材料

●水煮鮪魚罐 …… 1 個(瀝乾水分)
●小型酪梨 ……… 半顆,約370g
●溏心蛋 ………… 半顆,約30g
●小黃瓜 ………… 1 根,約150g
●苜蓿芽 ………… 適量,約50g
●豆苗 …………… 適量,約50g
●小番茄 ………… 3 顆
●胡椒粉 ………… 適量
●玫瑰鹽 ………… 適量
●橄欖油 ………… 適量(也可省略)
 
【做法】
1. 將所有蔬菜洗淨瀝乾,切成適口大小。
Tip:因為要直接食用,為避免農藥殘留,一定要仔細清洗乾淨。)
2. 將所有食材擺盤,撒上胡椒粉、玫瑰鹽、橄欖油調味即可。
 
淨碳水化合物 21.7g
[ 脂肪 ]  28.3 g
[ 熱量 ]  533 kcal
[ 蛋白質 ]  44.7 g
[ 膳食纖維 ]  19.3g
 
 
 巧克力雞蛋糕  20分鐘22個
       
        大人小孩都喜歡的雞蛋糕,可利用鬆餅機或小烤模來製作。如果想吃原味,則省略材料中的可可粉。
 
 
【材料】
●烘焙杏仁粉 ………… 60g
●融化無鹽奶油 ……… 30g
●無糖花生醬 ………… 25g
●100% 可可粉 ……… 10g
●雞蛋 ………………… 2 顆
●無鋁泡打粉 ………… 1 小匙
●赤藻糖醇 …………… 15g
●鮮奶油 ……………… 30ml
●可可膏 ……………… 20g(內餡用)
 
【做法】
1. 除了作為內餡的可可膏外的材料,全部放入調理盆攪拌均勻。
 
2. 將粉糊靜置十分鐘;鬆餅機進行預熱。
 
3. 在鬆餅機內先鋪上一層薄粉糊,於中央填入可可內餡後,再蓋上一層粉糊。接下來依照鬆餅機正常流程操作即可。
Tip:內餡選用75% 以上的可可膏或鈕扣巧克力,如果怕苦可多加一些赤藻糖醇調整。
 
淨碳水化合物 0 g
[ 脂肪 ]  4.8 g
[ 熱量 ]  55 kcal
[ 蛋白質 ]  2.5 g
[ 膳食纖維 ]  1.7 g
 

本圖文由采實文化授權,節錄自《日日減醣瘦身料理

 

 

 

   

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