連假後體重上漲!營養師提不挨餓飲食法 助你健康瘦身

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陳郁茹 報導
連假後體重上漲!營養師提不挨餓飲食法 助你健康瘦身
▲北投健康管理醫院營養師潘富子表示,得舒飲食雖是專為高血壓患者所設計的飲食方式,一般健康者若將此當作日常飲食方針,可幫助達到瘦身效果。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)

【NOW健康 陳郁茹/台北報導】過完春假後又是228連假,民眾在這期間與親友團聚,一同吃吃喝喝享用美食,不知不覺體重增加了,因此許多人常在連假後靠節制飲食來減肥,對此,北投健康管理醫院營養師潘富子表示,從過往諮詢的個案中,許多想減重的人會掉入「少吃」的迷思,事實上長時間吃太少,可能減重失敗外,還會造成基礎代謝率降低,易增加體脂肪,反而形成易胖體質。


連假大吃大喝 靠挨餓減重容易失敗


國民健康署曾經做過1項調查,發現台灣人在春節連假期間生活作息與日常作息大不同,也明顯反映在體重數字上,有近5成的民眾運動量減少,4成民眾體重平均約增加1.7公斤,甚至是增加了5公斤。


潘富子坦言,連假結束後,多數民眾除了害怕看到體重數字快速上升之外,更可怕的是連假期間內養成的大食量,後續想要藉由控制飲食來幫助減重,一下子減少飲食份量,不僅難適應、用錯減重方式還得熬過挨餓的痛苦,如此一來減重計劃也很容易宣告失敗。


大家千萬不可小看肥胖對健康的傷害,潘富子指出,國人10大死因裡有7項死因與肥胖有關,包括惡性腫瘤(例如:大腸癌、乳癌、子宮內膜癌)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等,此外,肥胖還可導致代血脂異常、高血壓、代謝症候群、退化性關節炎等。


採得舒飲食減重 民眾把握4大攝取原則


為了幫助民眾順利減重,潘富子分享1招不挨餓,還可以當作長久減重計畫的健康飲食法,那就是「得舒飲食(DASH Diet)」。這是一套為高血壓患者所設計出的飲食方式,可有效助於控制血壓、降低血糖,預防心血管疾病。


得舒飲食如何執行呢?潘富子解釋,飲食主要是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,如蔬菜、水果及低脂乳品,肉類以低脂為主,並減少紅肉的攝取,油質攝取則是選擇不飽和脂肪酸為主的油脂,如堅果、橄欖油、酪梨、堅果等,含糖飲料、甜食也要減少攝取,只要民眾在進食時把握「高纖、全穀、低脂、吃好油」4大重點,就能輕鬆完成。


▸1.主食盡量以全穀雜糧類為主:可用糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物,取代白飯、白麵等精緻澱粉,每天約攝取6至8份。


▸2.每天攝取5份蔬菜及5份水果:需分別在1日3餐中平均分配吃完。蔬果在挑選上,可盡量多攝取高鉀蔬果,富含鉀蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜等;富含鉀的水果則是奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。(潘富子補充說明:蔬菜、水果的份量可用自己的一個拳頭作為一份的大小拿捏。)


▸3.選低脂乳品:每天攝取2至3份低脂奶或低脂乳品,如低脂奶、優格等。


▸4.攝取蛋白質:可吃豆製品或吃白肉取代紅肉,如魚、雞、鴨、鵝,也可降低飽和脂肪的攝取。


▸5.攝取好的油脂:烹煮食材時選用好的油脂,如橄欖油、芥花油、葵花油等,也可吃堅果補充富含不飽和脂肪酸的油脂攝取,但份量上1天不超過1份。


潘富子透露,得舒飲食雖是專為高血壓患者所設計的飲食方式,一般健康者也可以把得舒飲食當作日常飲食方針。她強調,此飲食模式具有高纖、低脂、吃好油的特性,若控制好熱量,掌握好每種食物的份數,也可以幫助民眾達到瘦身的效果。若有糖尿病、腎臟病、腸胃道等疾病的民眾想嘗試得舒飲食,則建議先諮詢醫師或營養師。


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