素食主義風潮!國健署提供素食飲食指南 注意8大指標

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游庭語 報導
素食主義風潮!國健署提供素食飲食指南 注意8大指標
▲因應環保、健康等各種風潮,素食市場越來越大。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)

【NOW健康 游庭語/台北報導】崇尚自然環保、講究生機飲食,素食品項愈來愈多,且不少素食餐廳裝潢擺設精緻又時髦,讓吃素成為1種飲食潮流。不過,營養師提醒,即使吃素,仍要攝取適當油脂(橄欖油)。為避免缺鐵性貧血,建議多吃紅鳳菜、紅莧菜等鐵質含量較高的蔬菜。


維持均衡飲食 吃素同樣營養充足


台北醫學大學附設醫院營養科主任蘇秀悅表示,素食者務必均衡飲食,在主食方面,應多攝取全麥及五榖雜糧,如果選擇食用地瓜、芋頭和馬鈴薯,應避免油炸,以減少熱量。


至於蛋白質,蘇秀悅指出,豆類食品為素食者必吃的食物,含有優質植物性蛋白,每日攝取3至4份,相當1塊豆腐、2至3塊豆干,就能獲得優質、足量的蛋白質。


▲豆腐、豆干等食品富含植物性蛋白質,即使不吃肉也不會營養不良。(圖片來源/ingimage)


營養師侯沂錚表示,由於蛋白質的主要來源是肉類,許多人認為長期吃素,易造成營養不均衡,事實上,不少素食食品含有植物性蛋白,因此,透過素食來獲取得蛋白質是可行的。


值得注意的是,部分大豆加工品添放了過量的糖,容易讓人攝取過多的熱量,導致肥胖,增加糖尿病及心臟病等風險。


多吃補鐵蔬菜 別忘記補充奶製品


在蔬果類方面,建議每天3份蔬菜,每份約100公克,水果要吃到2份,蘇秀悅建議,多吃深綠色、深黃色等蔬果,可攝取較多的維生素及礦物質。


部分純素者容易因鐵質攝取不足而導致缺鐵性貧血,引發頭暈、注意力不集中等症狀,一般建議,平常多吃紅鳳菜、紅莧菜等深綠色蔬菜,以補充鐵質。


▲煮菜時加入橄欖油,補充適量的油脂。(圖片來源/ingimage)


另外,料理蔬菜時,不要只清燙,應該多加上一些橄欖油烹煮,例如,以1湯匙橄欖油可炒半斤蔬菜。在奶製品上,建議每日約1又2分之1至2杯,1杯約240c.c.的量,豆漿也可換算成同樣的量。由於國人素食人口眾多,國健署擬定8大「素食飲食指標」:


▸1. 依據指南擇素食,食物種類多樣化。
▸2. 全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳。
▸3. 烹調用油常變化,堅果種子不可少。
▸4. 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。
▸5. 水果正餐同食用,當季在地份量足。
▸6. 口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖。
▸7. 粗食原味少精製,加工食品慎選食。
▸8. 健康運動30分,適度日曬20分。


侯沂錚提醒,盡管吃素健康,但仍須適量、適度,避免食用過度調味或加工的素食產品,才能吃出安心與健康。


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