台人愛吃早餐前5名組合!全是高碳水食物 少1樣容易胖

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陳曉彤 報導
台人愛吃早餐前5名組合!全是高碳水食物 少1樣容易胖

【NOW健康 陳曉彤/台北報導】台灣早餐店、便利商店密集度極高,但國人為求方便快速常選擇高碳水組合,根據台灣癌症基金會調查統計,台灣人最常吃的前5名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」,明顯缺乏蔬果攝取。台灣癌症基金會營養師徐桂婷表示,選擇高碳水組合之早餐,除了短時間內血糖迅速升高,會感到昏昏欲睡、精神不濟,還有研究指出會連帶影響午餐攝取量,長期下來容易導致肥胖


不吃早餐有差嗎? 扁可頌族健康、身心指數最差


台灣癌症基金會最新發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》結果,針對全體民眾以不同年齡層細看「身體健康指數」關鍵影響,當中分數表現最差為「舒活力」,包含睡眠品質不佳、缺乏活力、容易感到疲倦及精神不濟;而沒吃早餐的族群則常有便秘、腹瀉困擾,在「順暢力」表現不佳;加上現代人壓力大,「愉悅力」的分數也同樣低,顯示國人普遍有「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況。


調查發現,各年齡層中,30至39歲民眾身體健康指數表現最差,也是水果吃最少的族群,若進一步從性別分析,該年齡層女性表現又比男性更差,不單是身體健康平均不及格,身心狀態指數表現也最差。


徐桂婷認為,30至39歲的女性正值事業高峰期、承擔職場和家庭的層層壓力,彷彿將原本蓬鬆香軟的可頌壓扁,多層內層擠壓到沒有空間,緊繃到一掰就斷,成了比三明治族更壓抑的「扁可頌族」。


台灣癌症基金會也注意到,對比去年針對國小孩童進行的蔬果攝取調查,30至39歲女性的小孩身體健康指數表現及格率卻高達100%,顯示此族群女性恐因多將心力關注於照顧事業及家人健康,卻忽略了自己。然而調查中發現,早餐有吃水果者的身體健康及身心狀態指數表現最佳,故若能在早餐加入高營養密度水果,能以最輕鬆且高效的方式提升健康。


▲國人最常吃的前10名早餐組合,可注意到幾乎為高碳水食物,蔬果攝取量明顯偏低。(圖/台灣癌症基金會提供)


早餐吃蔬果益處多! 營養師提3關鍵提升營養攝取


據國健署國人蔬果攝取資料顯示,不到2成(17.6%)國人每日蔬菜攝取有達標,每日水果攝取達標率更低,僅5.9%。以早餐習慣而言,多數國人因生活忙碌,追求方便與效率,早餐偏好外食,最常吃的前5名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。台灣癌症基金會表示,多數民眾只習慣在中午、晚上吃蔬果,僅2成(22%)民眾重視早餐健康及營養均衡,不到1成(8.9%)民眾在意早餐中是否有蔬果。


徐桂婷示警,台灣人常吃的早餐多為高碳水組合,明顯缺乏蔬果攝取,導致整日營養素也較難達到建議量,建議民眾不妨從早餐增加蔬果做起!尤其早上為人類腸道反射最靈敏的時段,這時補充蔬果,豐富的膳食纖維可幫助排便順暢及代謝。同時有研究指出,起床2小時內吃早餐,可促進新陳代謝、控制血糖水平、改善認知與心理健康,讓一整天的精神體力維持較佳狀態。


為了幫助民眾兼顧早餐的營養,徐桂婷特別提出早餐升級3大關鍵解方:


▸增加纖維攝取:富含纖維質的食物包含全榖雜糧類、蔬菜類及水果類,這些食物除了高纖以外,同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物,能夠促進腸胃健康及維持免疫力。


▸選擇高營養密度原型食物:未經加工或只做簡單處理即可食用的食物,如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等,保留食物原有的豐富營養素,避免過度加工對身體帶來傷害,也可降低肥胖、三高風險。


▸低GI食物優先:食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響,選擇原型食物、均衡搭配,可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定,也能減少罹患慢性疾病的風險。


以國人常見早餐組合為例,徐桂婷呼籲,民眾吃早餐時可挑選含蔬菜的三明治搭配無糖豆漿,蛋餅配料上以里肌肉代替加工食品;同時搭配蔬果幫助鐵質吸收,熱量超過800大卡的飯糰建議食用半顆即可,並搭配新鮮蔬果增加飽足感。最後,她也強調,建立健康飲食習慣可從小小改變開始,只要每天多一點,健康就能趁「早」開始。


# 首圖攝影/陳如頤


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