【NOW健康 陳曉彤／台北報導】新年新希望，2024年來臨，你是否已立下新目標了呢？民眾除了學業、課業上的追求外，也別忘記照顧自己！根據2023年9月發布於《自然心理健康（Nature Mental Health）》期刊的研究指出，健康的生活方式包括健康飲食、規律運動、健康睡眠和經常的社交連結，同時避免吸菸和久坐行為，可降低罹患憂鬱症的風險。
養成健康生活習慣 阻止憂鬱症來襲
該研究由劍橋大學及復旦大學學者所組成的團隊，以英國生物庫（UK Biobank）中近29萬人的數據進行分析，其中有1萬3千人罹患憂鬱症，進行9年的追蹤。結果發現，「良好的睡眠」（每晚睡7到9個小時）是最具影響力的，可降低22%罹患憂鬱症的風險，包括單次憂鬱發作和難治型憂鬱症；其次為「從不吸菸」20%、「經常性的社交連結」18%、「規律運動」14%、「低至中度的久坐行為」13%、「健康飲食」6%。
研究者也依參與者遵循健康生活方式的程度分為不利、中等及有利3組，與不利生活方式組相比，中等組出現憂鬱症的可能性降低41%；而有利組則低了57%。進一步探討參與者DNA並給每個人一個基因風險分數發現，分數最低者罹患憂鬱症的可能性比分數最高的人低了25%，這個影響遠低於生活方式所產生的影響，換句話說，無論一個人的基因風險分數高或低，保持健康的生活方式對預防憂鬱症有其重要性。
針對研究結果，台北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真說明，保持健康的生活方式，可達到預防憂鬱症的效果！其中好的睡眠對降低罹患憂鬱症的影響最大，主因是睡眠可調控壓力反應HPA軸的穩定性、海馬回振盪及交感神經系統…等神經反應，還會影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值，這些都是誘發憂鬱症發作。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨也說，上述研究證明健康的生活方式可有效降低罹患憂鬱症的風險，生活方式會影響免疫力及新陳代謝功能，較差的生活方式也因這些途徑而增加憂鬱症的風險。為了不讓身心出問題，呼籲民眾新年新目標可從積極建立健康及去除不良的生活方式著手。
改變生活習慣不容易 循序漸進易成功
詹佳真指出，維持良好的睡眠品質是每個人都要努力的目標，睡好覺的秘訣包含規律的作息、白天有足夠的活動量、減少躺著不睡的時間、白天打盹時間少於30分鐘、上床後做腹式呼吸或放鬆練習，幫助自己進入睡眠狀態。
民眾想要改善睡眠品質，吃安眠藥絕對不是第1選項，如有睡眠問題，可和醫師討論影響睡眠的身體因素、不良習慣及對睡眠的錯誤觀念，從中找到不需吃藥，也可以睡好覺的方法。詹佳真建議，每一種生活習慣的養成都需一些時間和勉強，可將養成一個新的健康生活習慣納入新年新計劃。
葉雅馨提到，太強烈的生活改變或建立容易成為另一種壓力，可以漸進式，先設定一個容易達到的目標，在愉快中建立習慣；依序達成小目標、中級目標到養成習慣，目標間可規劃增強的獎勵，像做1件喜歡的事或獲得1個物品，鼓勵繼續往下建立好的生活方式，這是預防憂鬱症的基本功。以下舉2個具體實例作為建議：
▸1.建立經常性的社交：可先列想要關心或經常有互動的名單，可以電話問候或安排聚餐，設計慶生或慶祝佳節為由相聚，會較無壓力也自然而然會持續下去。
▸2.想避免久坐：多利用手機程式的功能或設定鬧鈴，坐多久就要站起來，像追劇時預設看完1集先暫停10分鐘，走動一下喝個水、看看窗外，或邊看邊做伸展操；現在有許多配合音樂節奏較激烈的舞動，短時間內可達到運動效果，基本上不會太難，讓自己有起身動一動的機會。
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