【NOW健康 編輯部／整理報導】有愈來愈多人喜歡上「走路」的感覺！「每次到住家附近學校就會看見很多人穿著布鞋快走，那時候都會讓我有種莫名的興奮感」，推動健走多年的希望基金會核心幹部黃玟靜這樣說。
說起走路、步行，看似容易，但有時卻是知易行難，現代上班族的工作型態都屬靜態的模式，想動一動的話，第一個想到的就是非得上健身房，其實只要是想「動」，也有隨時隨地都可以心想事成的運動方式，例如「健走」就是黃玟靜的最愛。
健走是生活中最簡單、也最不受外在環境限制的體能運動，比慢跑安全、比散步有效、比游泳方便，可說是老少咸宜。只要套上舒適的衣服、穿上布鞋，就可以健走，是花錢最少又有氧的運動！黃玟靜說，很多人以為只有進行滿身大汗的激烈項目才算是運動，其實，走路就是很好的養生方法，也被世界衛生組織認定為「最好的運動方式」。對她來說，健走不僅是一種養生方法，更是一種生活方式和理念。
以她自身為例，曾經參加過二次荷蘭「奈梅亨走路節」，四天的走路節，一天走50公里路，認為走路不只是交通工具，更是健康環保的修行。醫學界也列舉健走比慢跑安全、有效健身，甚至還有抗老化、遠離乳癌威脅、預防心臟病、降低血壓、血脂、預防動脈硬化、預防糖尿病、避免脂肪肝、走出好骨質、改善腰、肩、頭部疼痛、消除壓力，以及幫助睡眠、紓解憂鬱等眾多優點。
▸步驟1：裝備齊全 開始走路
坐而言不如起而行，想啟動健走萬步還是始於足下，首先「裝備」很重要，黃玟靜表示，好的裝備讓你健步如飛，裝備不良還可能會走出毛病。到戶外健行必須保持乾爽舒適，透氣、吸汗又快乾的上衣是不可或缺的，為避免蚊蟲叮咬或樹枝雜草割傷，最好還能有可變換長短的材質透氣的褲子。除此之外，承受最大壓力的腳部，也需要一雙合腳的鞋襪，尤其選對鞋子，能幫助運動效果加分，專家也說，鞋子不一定要選擇名牌，但是耐踢、保護腳趾、完整的包覆腳踝部位，是一雙用來健走的鞋子最基本的要求；鞋襪最好能夠透氣、排汗、抗菌，出發前，千望別忘了要攜帶水壺，隨時補充流失的水分。
全副裝備齊全之後，就可以上路了，每個人都會走路，但也不是隨便走走就好，速度當然可以因人而異，但要以步行作為運動的基本條件，就是步行期間要有輕微喘氣及出汗，才算達到適當運動量的目的。對此希望基金會提出四句口訣：「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走。」
▸步驟2：姿勢正確 事半功倍
黃玟靜進一步說明，健走可以分為基礎健走與體適能健走兩大類，剛開始接觸健走的人，一切以「自然舒適」為原則，一段時間過後，健走速度加快時，身體在動作上所產生的自然變化與修正，手肘會彎曲成約90度，腳步自然加快，腳跟先著地，膝蓋放輕鬆，步幅會自然會加大，不須刻意跨大步，落腳時，腳步放輕，避免來自地面的衝擊對膝關節造成傷害。
那麼究竟那些不良的姿勢，容易讓身體受傷呢？黃玟靜指出，很多人時常彎腰駝背走路，長期下來，容易肩頸痠痛，健身目的沒達成，反而弄得全身不舒服。另外，也有人因為長期姿勢不良，導致駝背情形更嚴重，再者縮小腹也很重要，對運動的效果也能事半功倍。
除了下半身之外，健走時上半身也必須配合，包括手臂彎曲90度，上下擺動，上擺至前胸、下擺到腰部，如此，前胸、後背都會運動到，另外，身體要往上延伸，至於下半身的腳跟要先著地，膝蓋要放鬆等。黃玟靜說，有些人以為手臂擺動幅度大一些、步伐跨大步或是腳步用力點，能夠消秏更多的熱量，其實是大錯特錯的觀念。正確的姿勢不但能獲得更好的效果，也可以減少肩背肌拉傷的可能。
除此之外，健走前一定要先慢行5分鐘暖身，再進行伸展運動。黃玟靜一再強調，在做伸展運動以前，最好先慢行幾分鐘，讓肌肉放鬆緩和、再伸展，否則可能會拉傷肌肉。而在健走之前、健走當中與健走之後，都應該喝水，注意補充身體的水分，若健走超過1個小時且輕微冒汗程度，則可以喝些碳水化合物或運動飲料補充。黃玟靜叮嚀，當走了一段時間加快速度或拉長距離時，可能會感覺到小腿前側或大腿內側產生微微痠痛，這是肌肉運動的正常現象，不必過於擔心。建議可以將兩腿併立、彎腰下觸腳趾，或是找比較高的欄杆或樹幹，將腿抬起伸展拉直，就可以達到舒緩、鬆弛緊繃肌肉的效果。
▸步驟3：融入生活 持之以恒
根據國外研究，每日健走1萬步，就能保持足夠的運動量，若走上13000步到15000步，更可以促進心肺功能，根據台北市上班族每天走路步數調查顯示，平均每個人步行步數少於3000步，運動量明顯偏低。忙碌的上班族，如何可以做到每天走路1萬步的目標呢？黃玟靜說，上班族最愛用的理由就是太懶，以及工時太長沒時間運動當作藉口。其實健走應該要循序漸進，讓行走融入生活習慣當中，目標不要一下子訂太高，積少成多、化零為整就好。
黃玟靜表示，第一步就去買一個計步器，建議每天早上一起床就將記步器放在腰間，光是走動刷牙、洗臉、做早餐等，可能就累積了500步；之後上班前再到住家附近的公園、人行道等地方，花40分鐘輕輕鬆鬆就累積了4000步；中午吃飯時間刻意繞遠路，回家提前一站下車，走回家，晚上吃飽飯再散散步，將看電視的時間壓縮一下，或者減少一點睡眠時間，一天下來要累積1萬步，其實並不難。
另外，抓緊各種機會步行也很重樣，比方說不要乘電梯改走樓梯、不坐車而步行下班，坐公車的上班族，可在車上原地踏幾步，不用擔心別人異樣的眼光，因為健走是種健康的運動。晚餐之後，也是一家老小散步走路的時間，增進家人間情感同時，也讓走路變得更有趣；喜歡逛街的朋友，脫掉高跟鞋、換上平底鞋或布鞋吧！如果以每秒1.5至2步的速度來說，走上1個小時，那麼5000步就可輕鬆達成，逛街的同時還可達到健身的效果。（圖文提供／常春月刊）
編輯：游庭語
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