走路運動一點也不難!3步驟跟著做 輕鬆挑戰日行1萬步

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編輯部 整理
走路運動一點也不難!3步驟跟著做 輕鬆挑戰日行1萬步

【NOW健康 編輯部/整理報導】有愈來愈多人喜歡上「走路」的感覺!「每次到住家附近學校就會看見很多人穿著布鞋快走,那時候都會讓我有種莫名的興奮感」,推動健走多年的希望基金會核心幹部黃玟靜這樣說。


說起走路、步行,看似容易,但有時卻是知易行難,現代上班族的工作型態都屬靜態的模式,想動一動的話,第一個想到的就是非得上健身房,其實只要是想「動」,也有隨時隨地都可以心想事成的運動方式,例如「健走」就是黃玟靜的最愛。


健走是生活中最簡單、也最不受外在環境限制的體能運動,比慢跑安全、比散步有效、比游泳方便,可說是老少咸宜。只要套上舒適的衣服、穿上布鞋,就可以健走,是花錢最少又有氧的運動!黃玟靜說,很多人以為只有進行滿身大汗的激烈項目才算是運動,其實,走路就是很好的養生方法,也被世界衛生組織認定為「最好的運動方式」。對她來說,健走不僅是一種養生方法,更是一種生活方式和理念。


以她自身為例,曾經參加過二次荷蘭「奈梅亨走路節」,四天的走路節,一天走50公里路,認為走路不只是交通工具,更是健康環保的修行。醫學界也列舉健走比慢跑安全、有效健身,甚至還有抗老化、遠離乳癌威脅、預防心臟病、降低血壓、血脂、預防動脈硬化、預防糖尿病、避免脂肪肝、走出好骨質、改善腰、肩、頭部疼痛、消除壓力,以及幫助睡眠、紓解憂鬱等眾多優點。


▸步驟1:裝備齊全 開始走路


坐而言不如起而行,想啟動健走萬步還是始於足下,首先「裝備」很重要,黃玟靜表示,好的裝備讓你健步如飛,裝備不良還可能會走出毛病。到戶外健行必須保持乾爽舒適,透氣、吸汗又快乾的上衣是不可或缺的,為避免蚊蟲叮咬或樹枝雜草割傷,最好還能有可變換長短的材質透氣的褲子。除此之外,承受最大壓力的腳部,也需要一雙合腳的鞋襪,尤其選對鞋子,能幫助運動效果加分,專家也說,鞋子不一定要選擇名牌,但是耐踢、保護腳趾、完整的包覆腳踝部位,是一雙用來健走的鞋子最基本的要求;鞋襪最好能夠透氣、排汗、抗菌,出發前,千望別忘了要攜帶水壺,隨時補充流失的水分。



全副裝備齊全之後,就可以上路了,每個人都會走路,但也不是隨便走走就好,速度當然可以因人而異,但要以步行作為運動的基本條件,就是步行期間要有輕微喘氣及出汗,才算達到適當運動量的目的。對此希望基金會提出四句口訣:「抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部,自然擺動肩放鬆,邁開腳步向前走。」


▸步驟2:姿勢正確 事半功倍


黃玟靜進一步說明,健走可以分為基礎健走與體適能健走兩大類,剛開始接觸健走的人,一切以「自然舒適」為原則,一段時間過後,健走速度加快時,身體在動作上所產生的自然變化與修正,手肘會彎曲成約90度,腳步自然加快,腳跟先著地,膝蓋放輕鬆,步幅會自然會加大,不須刻意跨大步,落腳時,腳步放輕,避免來自地面的衝擊對膝關節造成傷害。


那麼究竟那些不良的姿勢,容易讓身體受傷呢?黃玟靜指出,很多人時常彎腰駝背走路,長期下來,容易肩頸痠痛,健身目的沒達成,反而弄得全身不舒服。另外,也有人因為長期姿勢不良,導致駝背情形更嚴重,再者縮小腹也很重要,對運動的效果也能事半功倍。


除了下半身之外,健走時上半身也必須配合,包括手臂彎曲90度,上下擺動,上擺至前胸、下擺到腰部,如此,前胸、後背都會運動到,另外,身體要往上延伸,至於下半身的腳跟要先著地,膝蓋要放鬆等。黃玟靜說,有些人以為手臂擺動幅度大一些、步伐跨大步或是腳步用力點,能夠消秏更多的熱量,其實是大錯特錯的觀念。正確的姿勢不但能獲得更好的效果,也可以減少肩背肌拉傷的可能。



除此之外,健走前一定要先慢行5分鐘暖身,再進行伸展運動。黃玟靜一再強調,在做伸展運動以前,最好先慢行幾分鐘,讓肌肉放鬆緩和、再伸展,否則可能會拉傷肌肉。而在健走之前、健走當中與健走之後,都應該喝水,注意補充身體的水分,若健走超過1個小時且輕微冒汗程度,則可以喝些碳水化合物或運動飲料補充。黃玟靜叮嚀,當走了一段時間加快速度或拉長距離時,可能會感覺到小腿前側或大腿內側產生微微痠痛,這是肌肉運動的正常現象,不必過於擔心。建議可以將兩腿併立、彎腰下觸腳趾,或是找比較高的欄杆或樹幹,將腿抬起伸展拉直,就可以達到舒緩、鬆弛緊繃肌肉的效果。


▸步驟3:融入生活 持之以恒


根據國外研究,每日健走1萬步,就能保持足夠的運動量,若走上13000步到15000步,更可以促進心肺功能,根據台北市上班族每天走路步數調查顯示,平均每個人步行步數少於3000步,運動量明顯偏低。忙碌的上班族,如何可以做到每天走路1萬步的目標呢?黃玟靜說,上班族最愛用的理由就是太懶,以及工時太長沒時間運動當作藉口。其實健走應該要循序漸進,讓行走融入生活習慣當中,目標不要一下子訂太高,積少成多、化零為整就好。


黃玟靜表示,第一步就去買一個計步器,建議每天早上一起床就將記步器放在腰間,光是走動刷牙、洗臉、做早餐等,可能就累積了500步;之後上班前再到住家附近的公園、人行道等地方,花40分鐘輕輕鬆鬆就累積了4000步;中午吃飯時間刻意繞遠路,回家提前一站下車,走回家,晚上吃飽飯再散散步,將看電視的時間壓縮一下,或者減少一點睡眠時間,一天下來要累積1萬步,其實並不難。


另外,抓緊各種機會步行也很重樣,比方說不要乘電梯改走樓梯、不坐車而步行下班,坐公車的上班族,可在車上原地踏幾步,不用擔心別人異樣的眼光,因為健走是種健康的運動。晚餐之後,也是一家老小散步走路的時間,增進家人間情感同時,也讓走路變得更有趣;喜歡逛街的朋友,脫掉高跟鞋、換上平底鞋或布鞋吧!如果以每秒1.5至2步的速度來說,走上1個小時,那麼5000步就可輕鬆達成,逛街的同時還可達到健身的效果。(圖文提供/常春月刊)


編輯:游庭語


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