足底筋膜炎只痛足底?醫揭好發部位 親授4招居家緩解

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陳郁茹 報導
足底筋膜炎只痛足底?醫揭好發部位 親授4招居家緩解
▲台大醫院復健部醫師林孟廷指出,足底筋膜是1片的而非1個點,因此會出現多個疼痛位置。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)

【NOW健康 陳郁茹/台北報導】「當早上起床,踩出去第1步時,覺得特別疼痛!」這是許多足底筋膜炎患者的典型症狀。台大醫院復健部醫師林孟廷表示,民眾長期跑步過度使用、本身體重過重或是先天性扁平足或高弓足者等情形,都是造成足底筋膜炎的主要因素,若是生活習慣不改變,患者1至2年復發機率超過5成。


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疼痛位置非限足底! 腳踝、阿基里斯腱也受牽連


林孟廷指出,足底筋膜是1片的而非1個點,因此會出現多個疼痛位置。大部分的人疼痛出現在腳跟中間,一部分則可能痛在腳底側邊,甚至痛到內外側腳踝,或出現阿基里斯腱的疼痛。


每個年齡層都可能發生足底筋膜炎,高危險因子包含過度使用、體重過重、先天性扁平足或高弓足及身體退化等因素,林孟廷解釋,民眾過度使用及體重過重都會增加足底筋膜的壓力,先天性扁平足或高弓足的人則因足底生物力學的特別性,較易有足底筋膜炎困擾,而足踝退化跟脂肪病退化也可能成為高齡者患此病的風險。



民眾在家簡單做4招 可緩解足底筋膜炎


針對足底筋膜的預防方式,林孟廷建議,久站久坐或跑者等易過度使用腳的人,運動前一定要做足暖身,運動後好好收操、拉筋,讓身體冷卻、小腿放鬆,而體重過重者則應先瘦身減重,減少身體對足底筋膜的壓力。另外,穿著適合的鞋子很重要,像是扁平足可加些鞋墊改造,或是換有足弓的鞋,維持足部的健康。


林孟廷說到,民眾若想緩解足底筋膜炎,在家可先準備1顆小球、1條毛巾、1塊板子,利用以上道具便能做到4招舒緩運動。


▲請民眾坐著,將球放置在腳底,利用腳底前後滾動球,達到按摩的效果。(攝影/林家宇)


▸第1招:請民眾坐著,將球放置在腳底,利用腳底前後滾動球,達到按摩的效果。


此招式可藉由球的滾動,紓解足底筋膜的緊繃感,民眾在過程中可以將時間分成一半,一半時間注重在痛的位置,另一半時間按摩腳底其他位置。


▲請民眾坐著,將毛巾用成條狀,雙手拉著2端,把毛巾繞過足底,雙手拉緊,腳掌上下踩動,藉此伸展足底及小腿肌肉。(攝影/林家宇)


▸第2招:請民眾坐著,將毛巾(可用彈力帶替換)用成條狀,雙手拉著2端,把毛巾繞過足底,雙手拉緊,腳掌上下踩動,藉此伸展足底及小腿肌肉。


此招式可伸展足底及小腿肌肉。民眾需要注意,毛巾放置時盡量靠腳尖,若只放在正腳底,只會伸展到小腿的肌肉。


▲請民眾坐著,將毛巾放在地板上,用腳趾頭去把毛巾抓起來,以此訓練足底肌肉。(攝影/林家宇)


▸第3招:請民眾坐著,將毛巾放在地板上,用腳趾頭去把毛巾抓起來,以此訓練足底肌肉。


此招式利用腳趾頭抓的動作,可以強化足底肌肉,避免身體因足底肌肉不強壯,只依靠筋膜支撐而造成發炎。


▲請民眾站起來,將腳尖踩在小方塊上,一半的腳懸空,腳後跟上下踩,訓練足踝的肌肉。(攝影/林家宇)


▸第4招:請民眾站起來,將腳尖踩在小方塊上,一半的腳懸空,腳後跟上下踩,訓練足踝的肌肉。


此招式可以訓練足踝的肌肉,若家中沒有小方塊,可以用樓梯代替,請民眾踩在樓梯最下面一階,復健起來較為安全。


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生活習慣不改! 患者復發機率高於5成


林孟廷強調,足底筋膜炎復發機率高,民眾只要生活習慣不改變,持續著過度使用、不控制體重等行為,1、2年內復發機會超過5成。因此平常可以多做上述4招舒緩運動,紓解足底筋膜的緊繃感、伸展足底筋膜及強化足底及足踝的肌肉。


最後,林孟廷提醒,民眾若發現足底筋膜疼痛,又無法自行緩解,一定要及時就醫,讓專業醫師協助治療,目前治療方式除了藥物止痛、復健伸展外,還有一些體外震波療法,有助減緩疼痛感,讓患者盡快回復生活功能,免於疾病困擾。



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