疫情解封掀路跑熱! 營養師建議路跑前後這樣吃才健康

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王詩茜 報導
疫情解封掀路跑熱! 營養師建議路跑前後這樣吃才健康
▲想跑出健康,營養師提出在路跑期間的飲食秘訣。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)

【NOW健康 王詩茜/台北報導】近來疫情趨緩,指揮中心開放戶外運動不用戴口罩,讓許多經典的路跑賽事也開始恢復舉辦。不少路跑運動咖都開始加緊練習,摩拳擦掌準備上場比賽,而因宅在家好幾個月而多了圈肥肉的民眾,也想開始運動,甩掉肥肉,重拾往日的健康生活。


不過在路跑期間,該怎麼吃才最健康呢?開始將路跑習慣加入生活中後,民眾常常有很多飲食的問題想要進一步了解,像是,日常的飲食需要特別注重蛋白質嗎?而在路跑該不該吃東西呢?若是長距離的跑程,路跑中需要額外補給嗎?路跑結束後要怎麼吃,身體才能快速的恢復呢?振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅總結出以下這些飲食觀念,讓不管是路跑的老手或新手,都可以跑出健康!


需要吃高蛋白飲食嗎? 營養師:保持均衡飲食更重要


涂蒂雅說明,很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念,這不一定正確,其實蛋白質攝取的份量,取決於自己的運動強度。若是像職業運動員一樣,的確需要攝取豐富的蛋白質食物,幫助肌肉量的維持甚至增加;而以一般人以路跑作為日常的運動,假日參加長距離的馬拉松活動,日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取。


涂蒂雅補充,我們反而是需要著重均衡飲食的觀念,碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素均衡攝取,並搭配蔬果內豐富的維生素、礦物質,則可以平衡因運動而增加的氧化壓力。可以參考衛福部的「我的餐盤」模式,秉持「每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉1掌心、堅果種子1茶匙」6句簡易口訣,就可以輕鬆做到均衡飲食!


路跑前挑選好消化食物吃 吃太飽、太油反而會增加腸胃負擔


其實無論是路跑或是從事任何的運動,身體都需要先有充足的能量,才能在運動期間有好的表現,但吃太飽反而會增加運動時的不適感,因此運動前需要適量的攝取好消化的餐點。涂蒂雅就建議大家控制在與平常早餐進食量差不多、且不會覺得過飽的份量,選擇容易消化的澱粉,如米飯、吐司、饅頭等,避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物,如飯糰、油飯等。


另外也可搭配少量的蛋白質食物,如豆漿、雞蛋等,但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等,否則容易增加腸胃消化的負擔,影響之後的運動表現。


路跑中適度的補充水分 電解質、醣類食物輔助運動表現


運動過程流汗,造成體內水分的流失,若有口渴的狀況,則需要小口小口補充水分,建議每15-20分鐘,補充100-200c.c.水,避免1次大量水份灌注,容易增加腹脹影響運動,也會增加跑廁所的頻率。


若運動時間大於1小時,建議可以運動飲料作為水分的補充,同時補充醣類,另外搭配少量的固體醣類食物,如香蕉、小餅乾等。


路跑後持續補充水分、醣類和蛋白質 幫助體能恢復


路跑結束後,除了補給水分外,醣類和蛋白質也是非常重要,可以選擇高升糖的醣類,並搭配適量的蛋白質,像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等,幫助身體可以快速獲得能量,修復運動後的受損細胞及能量消耗,建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。涂蒂雅提醒民眾,但要特別注意,適度補充即可,不需要特別大吃大喝犒賞自己,反而會增加身體消化的負擔。


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