節食、吃代餐效果缺乏醫學根據 9方法減重讓你瘦下來

2714
編譯組 外電報導
節食、吃代餐效果缺乏醫學根據 9方法減重讓你瘦下來
▲透過某些方式仍可以達到體重管理,例如運動、計算卡路里、間歇性禁食和減少飲食中碳水化合物含量等。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)

【NOW健康 編譯組/外電報導】雖然節食、減肥食品和代餐,皆聲稱可以快速減重,但大多都缺乏科學證據。然而,透過某些方式仍可以達到體重管理,例如運動、計算卡路里、間歇性禁食和減少飲食中碳水化合物含量等。



▲禁食16小時,僅在剩餘的8小時內進食。對於大多數人來說,這8小時多半在中午12點到晚上8點左右。。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)


1. 間歇性禁食


間歇性斷食是透過短期禁食和在白天較短的時間內進餐。多項研究已表示,持續長達24周的間歇性禁食,可以讓人體重減輕。常見方法包括:


.隔日禁食法(Alternate-Day Fasting): 採隔日禁食,其他非禁食日則正常飲食。
.2.5:2斷食法:1周禁食2天,在禁食當日只能吃500至600卡路里。
.168斷食法:禁食16小時,僅在剩餘的8小時內進食。對於大多數人來說,這8小時多半在中午12點到晚上8點左右。1項相關研究發現,在限制時間內進食,會消耗更多的卡路里並減輕體重。


建議最好在非禁食日採取健康的飲食方式,但避免暴飲暴食。


▲追蹤身體活動和減肥進度是有效管理體重的方式之一。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage


2. 計算飲食和運動


最好要知道自己每天攝取的飲食,最有效的方法是記錄所吃得每一項食物。


而用於飲食、運動和減肥的APP最受歡迎,追蹤身體活動和減肥進度是有效管理體重的方式之一。有個回顧研究發現,體重減輕與紀錄食物熱量和運動存在正相關,即使是計步器這樣簡單的設備,也可以成為有用的減肥工具。


▲坐下來吃飯,最好是在一張桌子旁:專注於食物,享受體驗。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)


3. 注意飲食


正念飲食是種可以使人們享受所吃的食物,並保持健康體重的方法。由於大多數人過著忙碌的生活,往往都是在車裡、辦公桌前工作或是看電視時吃飯,而且吃的速度很快;造成許多人幾乎不知道他們吃了什麼。正念飲食的方式包括:


.坐下來吃飯,最好是在一張桌子旁:專注於食物,享受體驗。
.吃飯時避免分心:不要打開電視、筆電、電腦或手機。
.慢慢吃:花時間咀嚼和品嚐食物,如此有助於減輕體重,因為它使大腦有足夠的時間是否吃飽,防止暴飲暴食。
.深思熟慮的選擇食物:選擇富含營養的食物,以及飽足感較高的食物。


▲蛋白質可以調節食慾激素,使人感到飽足。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)


4. 早餐吃蛋白質


蛋白質可以調節食慾激素,使人感到飽足。研究也表示,年輕人吃高蛋白早餐對荷爾蒙的影響可持續數小時。


高蛋白的選擇,包括雞蛋、燕麥、堅果和、藜麥粥、沙丁魚和奇亞籽布丁等等。


▲精製碳水化合物是經過加工後的食品,不再含有纖維和其他營養素。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)


5. 減少糖和精製碳水化合物的攝取


精製碳水化合物是經過加工後的食品,不再含有纖維和其他營養素,包括白米飯、麵包和義大利麵等,這些食物消化得很快,並迅速轉化為葡萄糖。過量的葡萄糖進入血液後會誘發胰島素,並轉化為脂肪儲存,導致體重增加。應該將加工食品和含糖食品改為更健康的選擇,建議如下:


.全麥米飯、全麥麵包和全麥義大利麵,取代白米飯、白麵條。
.選擇水果、堅果和種子類食物,取代高糖份零食。
.用茶和水果水代替含糖飲料。
.用水或牛奶代替果汁。


▲飲食中加入大量纖維,可以增加飽足感。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)


6.多吃纖維


膳食纖維與糖和澱粉不同,它無法在小腸中消化;在飲食中加入大量纖維,可以增加飽足感,進而可能減輕體重。富含纖維的食物包括:


.全麥早餐麥片、全麥麵食、全麥麵包、燕麥、大麥和黑麥
.水果和蔬菜
.豌豆或豆類食物
.堅果和種子


▲增加纖維攝取量讓腸道細菌更多樣化。(圖/NOW健康製作)


7.平衡腸道細菌


1項新研究是關於腸道中細菌能幫助體重管理。人類腸道中擁有種類繁多的微生物,每個人的腸道中都有不同種類和數量的細菌,而某些類型的細菌可能會導致脂肪沉積和體重增加。


某些食物可以增加腸道中益菌的數量,包括:


.多樣化的植物性食物:增加飲食中水果、蔬菜和穀物的數量,增加纖維攝取量讓腸道細菌更多樣化。
.發酵食品:這些食品可以增強益菌的功能,同時抑制害菌的生長。包括酸菜、泡菜、優酪乳、豆豉和味噌等。
.益生源食物:這些食品可以刺激益菌的生長和活性。它存在於許多水果和蔬菜中,尤其是洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和酪梨;同時也存在於穀物中,如燕麥和大麥。


▲睡眠不足或品質差,會降低新陳代謝的速度。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)


8.睡個好覺


大量的研究都認為,每晚睡眠少於5至6個小時會增加肥胖機率。研究表示,睡眠不足或品質差,會降低新陳代謝的速度,導致身體可能會將未使用的能量儲存為脂肪。


睡眠時間的長短也會影響控制食慾的瘦素濃度,瘦素越多,可以向大腦發送飽足感的信號。


▲管理壓力的方法包括呼吸和放鬆技巧。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)


9.管理壓力


壓力會觸發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放,是身體戰鬥或逃跑反應的一部分,它們會幫助降低食慾。但是,當人們處於持續的壓力下,皮質醇會在血液中停留更長的時間,這將會增加食慾,並吃得更多。


研究人員發現,為期8周的壓力管理干預計劃,導致超重和肥胖兒童及青少年的體重指數( BMI )顯著降低。管理壓力的方法包括:


.瑜伽、冥想或太極拳
.呼吸和放鬆技巧
.花時間在戶外散步或園藝


編輯:陳盈臻


更多NOW健康報導
▸上班族年薪百萬不可及 腰圍破百引來代謝異常大有人在
▸每天飲食含糖量超標 可能引發腦功能退化增失智症風險

分享此文:

延伸閱讀