想要增肌減脂 高蛋白攝取「質量」比「總量」更重要

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編輯部 整理
蛋白質食物
▲白映俞醫師根據「蛋白質攝取」與「疾病發生機率」,來說明高蛋白飲食需要注意的地方。(圖/ingimage)

【NOW健康 編輯部/整理報導】「現在大家都說要增肌減脂,我也要來吃高蛋白增肌減脂。」阿強告訴女友:「今天晚上我們就去吃個22盎司的超大牛排吧。這樣蛋白質一定夠!」


「你確定大吃大喝是減脂的好方式嗎?」女友感到懷疑。


「你不懂啦,我要練出很多肌肉才能增加基礎代謝,但要練出肌肉我也要先吃很多肉才行啊!」阿強自信滿滿地說著。


你是否也有類似的想法呢?認為想要增肌減脂,就要從事高蛋白飲食,代表要大吃豬肉、牛肉呢?以下,白映俞醫師會根據「蛋白質攝取」與「疾病發生機率」作出解答。不過,如果你沒耐心看完,請記得結論:


▸蛋白質的「來源」比蛋白質的「量」還更重要
▸盡量攝取魚類、奶類、豆類、堅果、雞胸肉等優質蛋白質,少吃豬肉、牛肉等紅肉,拒絕吃香腸、火腿、肉乾、肉鬆等加工紅肉,才能控制體重與降低罹病機會


好了,這下你知道,並不是打著高蛋白的大旗,就能狂吃牛排、豬排,更不該多吃培根、香腸等加工肉品。接下來,白映俞醫師分別來就幾樣疾病,看看研究怎麼說。


另外,請先注意,以下提到蛋白質的「1份」,要看其蛋白質的來源。若來源是肉類或魚類的蛋白質,指的是3盎司重量,約85克的食物,比較好記的方法是「約手掌心大的份量」。若蛋白質來源為植物性,像是煮過的豆類,是指半杯的豆類,約是「拳頭大小的份量」。1顆全蛋或2顆蛋白也屬於1份。奶類的1份是約236毫升的鮮奶,用超商賣的小瓶290毫升鮮奶來記比較方便。


▲白映俞醫師指出,不同食物的蛋白質分量有不同計算方法。(圖/照護線上提供)


紅肉與加工肉品 增加心血管疾病發生率


研究認為,多吃紅肉與香腸、培根、火腿等加工紅肉會增加中風與心臟病發的機會


1份追蹤超過12萬人20年的研究報告指出,每天多攝取1份紅肉,也就是約掌心大小的紅肉,死於心血管疾病的機率就高13%。若攝取的為加工紅肉,情況更糟,每天只要多吃1條熱狗,或2片培根,也就是約半份的加工紅肉量,死於心血管疾病的機率提高20%。相對來說,若控制1天的紅肉攝取量於半份以下,就能減少心血管疾病的發作機率


這份結論並非叫人不吃蛋白質,而是要選擇蛋白質,若是多攝取植物性來源的蛋白質,或從奶類、海鮮獲取蛋白質,像是平時靠著吃魚、花枝、豆類、堅果等來增加蛋白質攝取,就不會同時吃進一堆飽和脂肪與膽固醇,就能減少心血管出問題的機會。


總之,從研究看來,蛋白質的攝取總量與心臟病發作沒太大關係,但攝取紅肉或加工紅肉的量愈多,心臟病發作的機率就愈高


▲選擇優質的蛋白質攝取,少吃紅肉及加工肉品。(圖/照護線上提供)


高溫烹煮肉類 增加糖尿病發生機會


研究指出,若每天多攝取1份紅肉或加工紅肉,糖尿病罹病機會分別增加12%與32%。


如果你已經有高血糖的問題,並嘗試用高蛋白飲食法或生酮飲食改善血糖狀況時,要記得盡量不要選擇豬肉、牛肉,更別吃香腸、火腿。記得要高蛋白時,務必選擇優質蛋白質,選擇豆類、魚類、不帶皮雞肉、與奶類,才能減少糖尿病的機會


還有一點很值得注意的是,肉類如何烹煮也有學問。如果你喜歡把肉拿去油炸、燒烤、煎煮,這時食物暴露的高溫,雖然會很美味,卻會產生更多的「糖化終產物」,導致身體氧債變多、慢性發炎反應變多,並產生「胰島素阻抗性」。所以,熱愛高溫烹煮紅肉、雞肉,像是吃炸雞、煎牛排、燒肉、烤肉,都比較不健康。


烹煮食物時,最好改成用帶有水氣的加熱方式,煮肉時可以用燉的、川燙、或用蒸的。研究發現,如果攝取的總量差不多,肉類選擇相同,喜歡高溫烹煮肉類者得到糖尿病的機會較高(就算選的是雞肉、非紅肉,也是一樣),若喜歡利用相對較低溫的烹煮方式,例如川燙肉片、舒肥雞肉,罹病機會就降低。


所以,想避免血糖過高,除了要選擇優質蛋白質,也要注意烹調方式,盡量不要高溫乾式加熱,而要用帶水氣的方式加熱。選擇食材和選擇烹飪方式這兩件事都很重要


▲蛋白質的來源與烹調方式是平日飲食的時候需要注意的地方。(圖/照護線上提供)


紅肉攝取愈多 致癌風險愈高


在這方面,研究結果一再證明,蛋白質的來源比量還重要。紅肉已經被歸類為2A類致癌物,紅肉攝取愈多,與大腸癌、胃癌、胰臟癌、和攝護腺癌都有關係而且,在這方面的研究裡,同樣觀察到肉類烹調溫度愈高,會增加癌症發生機率畢竟,高溫很容易影響蛋白質,產生後續變化,進而誘發更多病變的可能。


蛋白質的來源 會影響減重結果


目前大家想增肌減脂時,確實很容易選擇「高蛋白、低碳水」的做法,實際上研究仍然發現,選擇蛋白質的來源還是會影響減重結果如果你從事高蛋白時,多選擇豆類、奶類、魚類等蛋白質,確實可以減輕體重。但若是選擇吃豬肉、牛肉等紅肉,抑或香腸、火腿、培根,其實反而會更胖。另外也有研究發現不僅是紅肉,如果喜歡吃帶皮的雞肉,或加許多起司,這樣的高蛋白法都會讓體重上升。


想要體重控制而增加蛋白質攝取是可行的,但請記得要選擇海鮮、不帶皮的雞肉、堅果、豆類,並配合上適量的運動,才能真的對身體有好處。白映俞醫師指出,文章開頭那位想靠大吃牛排來增肌減脂的強哥,很可能不僅體重降不太下來,還可能增加了自己高血壓、糖尿病、與癌症的風險。


再重複最後1次,選擇食材來源和選擇烹飪方式這2件事都很重要。想要高蛋白,請先從優質蛋白質下手,不要吃加工紅肉,少吃紅肉,才能長保健康(圖文提供/照護線上)


▲白醫師再次重申,許則蛋白質的來源與烹調方式2件事都很重要。(圖/照護線上提供)


【本文由「照護線上」授權轉載,原文出處:想要高蛋白,除了總量,更要重視來源


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