外食、零食「鈉」麼多 掌握減鹽4技巧健康自然來

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王澍清 報導
鹽
▲WHO建議的每日攝取量是5公克,法國健康部是7.7公克,日本厚生勞動省是男性9.0公克女性7.5公克,台灣衛生福利部是6公克。但根據調查,台灣人經常攝取高達每日15公克,是建議量的2倍以上。(圖/ingimage)

【NOW健康 王澍清/台北報導】台灣是世界聞名的美食王國,到處都是各種好吃的食物、點心零食、飲料,在享受美食的同時,您是否注意到自己吃的健康?近年來,威脅國人健康的幾項重大疾病,如:高血壓、慢性腎臟病、心臟病、腦中風,甚至癌症都與過量的鹽分攝取有關。


臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪說,對於鹽分的攝取量,WHO建議的每日攝取量是5公克,法國健康部是7.7公克,日本厚生勞動省是男性9.0公克女性7.5公克,台灣衛生福利部是6公克。但根據調查,台灣人經常攝取高達每日15公克,是建議量的2倍以上


鄭玠豪指出,分析台灣人的過量鹽攝取來自2大因素,其一是外食,另1個因素則是各類食物加工製品(如零食、肉乾、醃製品、滷味),這些鹽分平均使用量通常是自家烹煮的4、5倍以上。此外,還有1項常被大家忽視的,就是沾料和醬油中的含鹽量。血中存在過多的鹽分會造成血管中水分大幅增加,使得血管壁壓力上升,持續的高壓狀態將會造成動脈硬化,導致高血壓、心血管疾病的產生。


此外,鹽分的排出主要是腎臟的工作,而長期過多的鹽分會造成腎臟的過度負擔,腎臟功能逐漸低下,甚至可能最後要面臨洗腎。另外,在腎臟排除鹽分的過程中,鈣離子也會一同隨之排出,增加尿路結石發生的機率,而過量的鈣離子排泄,會使得骨中鈣離子大量流失,導致骨質疏鬆症。而每日攝取超過10g以上的鹽,會使胃黏膜受損,導致胃發炎,長期下來,會造成罹患胃癌的風險性上升3至4倍


如何知道自己吃的食物有多少鹽分呢?鄭玠豪說,市售食品的包裝上都會有營養成分的標示,而鹽分都是採標示「鈉」含量,只要將標示的「鈉」含量乘以2.54即可換算出食品中的鹽含量,進而計算出自己每日大概吃進了多少鹽分。以下減鹽的小技巧提供民眾參考:


1.口味淡:平時的食物習慣清淡口味。
2.少喝湯:外食時,減少沾料的使用,麵湯、火鍋高湯喝少許,勿全部喝完。
3.食量控制:因為即使清淡的食物,若是吃的食量太大仍然會攝取過多的鹽分。
4.飲食清淡從小做起:兒童最好從小就習慣清淡的口味,若是從小就習慣攝取高鹽分食物,日後要減鹽將會更加困難。


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