快步健走提升總骨密度 維持骨骼健康

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【NOW健康 楊芳綺/台北報導】
運動
▲中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示,女性35歲後應注重骨骼保健,平日養成進行負重運動的習慣,其中健走比慢跑容易入門,受民眾歡迎。(圖/ingimage)

快步健走,可防骨鬆!一項研究顯示,若民眾健走速度維持每小時4.8到6.3公里之間,相當於每分鐘90到120步,持續15周可有效提升總骨密度0.4%。此外,運動後飲用乳製品,補充鎂、鋅、維生素D,促進鈣質吸收,能有效減緩骨質流失,維持骨骼健康。

為響應2014年世界骨鬆日,提倡國人提早預防骨鬆,骨鬆學會與安怡奶粉聯手舉辦「安怡超敢動 骨骼健康齊步走」,號召民眾於10月19日(星期日)一同走出戶外,鼓勵民眾多動多健康。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示,女性35歲後應注重骨骼保健,平日養成進行負重運動的習慣,其中健走比慢跑容易入門,受民眾歡迎。骨鬆學會日前針對國內500名35歲以上男女進行調查,結果發現,9成民眾擔心未來行動力下降,無法自主生活而成為家人負擔,4成民眾選擇健走為主要運動。

健走速度要夠,才能保健骨骼。美國疾病控制與預防中心、骨科期刊學術研究建議指出,健走速度維持每小時4.8至6.3公里之間,相當於每分鐘減走90至120步,可延緩骨鬆發生。研究指出,每次健走至少4.8公里,速度提升至每小時6.3公里,每週持續5天,經過15周後能提升總骨密度0.4%。

中華民國健身運動協會健走指導員涂馨友說明,民眾在健走時,可搭配節奏90至20拍的歌曲,幫助掌握速度,音樂可使心情愉快,拉長運動時間。正確的健走姿勢應抬頭挺胸,保持肩頸放鬆,雙手微握,手肘彎曲約90度,手臂自然擺動,跨步幅度勿過大,可省力,避免運動傷害,又達到防骨鬆的效果。

陳芳萍建議,民眾快步健走後可飲用乳製品,補充鎂、鋅、維生素D。骨質疏鬆症治療臨床指引指出,攝取足量的鈣和維生素D可保健骨骼,其中乳製品是世界公認含鈣量最多的補鈣來源,有助預防骨鬆,增加肌力,強化骨骼支撐力,維持體態。

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