響應世界地球日! 營養師解析素食者外食該注意這些事

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陳郁茹 報導
響應世界地球日! 營養師解析素食者外食該注意這些事
▲台北慈濟醫院營養科陳韋伶營養師表示,素食食材幾乎不含飽和脂肪和膽固醇,可以幫助控制體重、降低血壓和血脂、減少心血管疾病的風險、罹患慢性疾病的機率。(圖/台北慈濟醫院提供)

【NOW健康 陳郁茹/新北報導】每年的4月22日為世界地球日,這天被認為是環保運動的代表性節日,鼓勵民眾採取行動,保護地球,也藉此提高對環境保護和永續發展的意識。經濟部在2020年發布的「國內外經濟情勢分析」報告書中提到,台灣人口有13%為素食者,且素食者有年輕化的趨勢,加上近年來餐廳、餐飲業者紛紛推出素食選項,外食素食族群的比例逐漸增加。台北慈濟醫院營養科陳韋伶營養師指出,現今外食人數越來越多,飲食中最擔憂的就是高油、高鹽、高糖的料理會對身體造成代謝負擔,素食外食者如何吃得健康,讓我們來一探究竟!


▲台北慈濟醫院營養科陳韋伶營養師表示,素食外食族因選擇性較少,容易缺乏包含蛋白質、鐵質、維生素B12、鈣質、維生素D等5大營養。(圖/台北慈濟醫院提供)


素食者吃外食! 容易缺少5大營養素


素食外食族因選擇性較少,容易缺乏營養,陳韋伶點出5大素食外食族容易缺乏的營養素,分別為:


▸1.蛋白質:蛋白質是身體所需的重要營養素之一,素食外食族需要透過多樣化的植物性蛋白質來補足,例如黃豆、毛豆、豆漿、紅豆、鷹嘴豆、皇帝豆等及其製品,若一天當中沒有攝取富含蛋白質的食物,容易有蛋白質不足的問題。


▸2.鐵質:因植物性鐵質不如動物性鐵質易被吸收,建議素食外食族挑選紅豆、豆類、堅果、深綠色葉菜類(如:紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜)等富含鐵質的食物, 同時飯後攝取維生素 C較高的水果如芭樂、奇異果,可提高鐵質吸收率且高達6倍。


▸3.維生素B12:維生素B12是人體必需的營養成分,也是一般素食者常攝取不足營養素,可選擇含維生素B12的營養補充品或B群補充劑來補充。


▸4.鈣質:不只素食者缺乏,葷食者也需要注意鈣質的攝取。鈣質是維持骨骼健康的必要元素,而大多數的鈣質都來自於乳製品,建議素食者可多攝取高鈣豆製品,如小方豆干、黑豆干、豆干絲、板豆腐等。


▸5.維生素D:天然食物中,素食者則可以選擇日曬過的蕈菇類、蛋、乳品類,同時配合每天曬太陽15-20分鐘來獲取維生素D。   


重口味美食高油高糖 營養師籲外食族這樣買


好吃的重口味料理通常會添加高油、高糖的調味料,不知不覺反而會加重身體負擔,陳韋伶建議,外食族可選擇煮、蒸、烤烹調方式為主的食物,保留食材本身的營養價值,並選擇新鮮、天然的食材及富含上述5種營養素的食物,避免加工食品,如:素魚、素肉、炸麵筋、炸麵輪等。除此之外,也可以在假日時間嘗試料理不同的菜色和食譜,或在醫師、營養師的指導下選擇合適的補充營養品。


陳韋伶表示,素食食材幾乎不含飽和脂肪和膽固醇,可以幫助控制體重、降低血壓和血脂、減少心血管疾病的風險、罹患慢性疾病的機率。茹素也是適合各年齡層的均衡飲食方式。不僅如此,畜牧業是溫室氣體排放的主要來源之一,素食可以減少對環境的負擔,希望大家多多把握世界地球日這天,身體力行、響應環保並享受無負擔、好吃又營養的素食。


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