【NOW健康 陳郁茹／台北報導】疫情解封後的第一個農曆春節即將到來，超市、菜市場、年貨大街擠滿採買的人潮，許多婆婆媽媽提著大包小包的蔬菜、水果還有肉，準備回家料理年夜菜。但在購買蔬菜、水果跟肉之前，我們應該要怎麼挑選，才買的到新鮮的食材呢？台北馬偕紀念醫院營養師洪文軒表示，為了避免採購時間長，食材在室溫下放太久，導致不新鮮，建議民眾採買時，先去購買可放在室溫的蔬果，再去選購需要冷藏、冷凍的肉品、海鮮。
考慮食材保存問題 購買時可選耐放的青菜
今年過年有10天連假，因此在食材保存上需要特別注意，洪文軒營養師指出，過年期間市場休市，沒有辦法每天都購買到蔬菜，因此會建議民眾在買蔬菜時時，選擇較好儲放的蔬菜，例如：花椰菜、芥菜、高麗菜等。挑選蔬菜時要避免葉菜有枯黃或爛掉的情況，這可能會影響儲放時間，沒有辦法放比較久。
另外，民眾在買肉品時，除了雞肉、豬肉、牛肉外，也可以選擇同屬於豆魚蛋肉類的食材，像是海鮮類中的白鯧魚，以增加ω-3脂肪酸攝取。
料理年菜多加蔬菜跟植物性蛋白 讓營養更均衡
針對民眾在料理上的注意事項，洪文軒營養師叮嚀，蔬菜富含膳食纖維，可增加飽足感，為避免過年期間大魚大肉攝取過多，可以在圍爐的火鍋中多放入蔬菜，例如：高麗菜、大白菜等來擺盤，也能添加些像是豆腐等黃豆製品，讓民眾多攝取植物性蛋白，才能防止肉類吃太多，飽和脂肪釀成心血管阻塞的風險。
若家中年菜有燉牛肉，民眾可加些牛番茄、洋蔥、紅蘿蔔跟白蘿蔔等蔬菜，增加膳食纖維。洪文軒營養師也進一步補充，滷肉的時候，上層會浮上一層油，建議大家把那層油瀝掉，這樣可以減少飽和脂肪酸攝取。
另外，煎跟炸的料理方式，會讓食物吸附的油脂含量較高，因此鼓勵民眾以烤或蒸的烹調方式來取代，例如：烤魚，可以逼出魚皮的油脂，進而減少因煎魚需要額外放烹調用油。
過年家人圍爐時，一定會煮長年菜湯（刈菜湯），許多民眾平常習慣一次煮好一大鍋後再反覆加熱，但其實建議可一次煮好後，放涼再分裝成小袋，當下一餐要吃的時候再覆熱即可，才能避免反覆加熱，導致營養素流失。
吃水果替代零食！ 慢性病人要注意攝取量
過年期間在準備拜拜的供品，許多人會選擇帶有寓意的蘋果（象徵平平安安）、橘子（象徵大吉大利）、鳳梨（象徵旺旺來），挑選水果的時候一定要先確認外觀是否完整，若有爛掉的情況，比較無法確保存放時間。
▲台北馬偕紀念醫院營養師洪文軒宣導，民眾在採買水國時，一定要先確認外觀是否完整，若有爛掉的情況，比較無法確保存放時間。（圖片來源／ingimage）
洪文軒營養師強調，根據國健署的國民飲食指南建議，國人每日的水果攝取量是2到3個棒球大小，例如1顆橘子、1顆蘋果的份量。水果中富含維他命C，可以幫助身體吸收鐵質，假如今天正餐中有吃到含鐵量較高的肉，飯後搭配水果，就有助鐵質吸收。而在控制份量的前提下，鼓勵民眾吃綜合（多樣性）水果，由於水果的植化素具有加成性，綜合水果比單一水果的植化素抗氧化力高，可以保護心血管健康。
慢性病病友在攝取水果時除了注意份量，洪文軒營養師指出，水果含有果糖，糖尿病病友攝取過多，會讓血糖波動較不穩定；而慢性腎臟病病病友在選擇水果上，一定要避開楊桃，楊桃會導致慢性腎臟病病友發生神經性中毒的問題，因此需要特別小心。
此外，過年常見牛軋糖、豬肉乾、牛肉乾等零食，大部分都是高糖、高鹽份、高油脂的食物，洪文軒營養提醒民眾，零食淺嘗幾口就好，建議可替換成新鮮的水果，那就更棒了；另外，過年期間天氣好時，多外出走春，多運動，消耗多於熱量。
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