台北馬拉松賽前必讀 讓自己安全滿足跑過終點的小訣竅

2342
葉立斌 整理報導
台北馬拉松賽前必讀 讓自己安全滿足跑過終點的小訣竅
▲彼特.費辛格、史考特.道格拉斯合著的《進階馬拉松全書:營養、訓練、比賽、恢復,全馬跑者的教戰守則》中,說明跑者在跑步期間,如何維持最佳狀態,跑出自己的最佳成績。(圖片來源/ingimage;書封圖片/堡壘文化提供)

【NOW健康 葉立斌/整理報導】台北馬拉松將在12月18日起跑,相信對各位熱愛慢跑的民眾來說,馬拉松準備過程為時數個月,就為了到比賽時能達到最佳狀態!然而要做到最好,比賽當天也必須有一套計畫。讓我們來檢視一些比賽日策略,幫助兌現數月來的準備,讓跑友雖感疲憊但心滿意足地衝過終點線吧。請看彼特.費辛格、史考特.道格拉斯合著的《進階馬拉松全書:營養、訓練、比賽、恢復,全馬跑者的教戰守則》中,說明跑者在跑步期間,如何維持最佳狀態,跑出自己的最佳成績。


▸暖身:暖身非常重要,用意是讓身體準備好以比賽配速去跑。然而暖身會消耗一小部份賽前攝取的碳水化合物和脂肪,使肝醣存量略微減少。因此關鍵就在於如何利用最少量的暖身,達到最大的準備效果!如果主要目標只是完賽,就不必要賽前暖身,將開跑前幾里當作暖身即可。如果為自己設定了遠高於一般訓練配速的跑速,在開跑前10分鐘內完成暖身。


▸配速策略:配速要相對均等才是上策!如果在某一段賽程內跑得比整體配速要快得多,就會消耗更多肝醣,且很可能開始堆積乳酸鹽。如果某段賽程比整體配速要慢,就必須在其他賽段跑得更快,來彌補落後的距離。


▸中途改變配速策略:雖然計畫配速均等,但天氣條件或其他選手的戰術等,偶爾也會改變策略。如果逆著風跑,那麼跟著大隊、讓其他跑者來分擔風阻較為有利。即使可能也需承擔領跑角色,相較於隻身獨跑仍然省力許多。不管天氣如何,為自己留點變速的彈性也可能比獨自跑完全程來得明智。


▸前半程:從一開始就補水很重要,等感到疲憊頭暈時才補充碳水化合物,就太晚了。早點攝取碳水化合物或液體,可以防止脫水,並延緩或預防碳水化合物耗竭,這代表能夠維持目標配速更久。


▸前進到32公里:這時間常進入「我是誰?我在哪裡?」注意力無法集中的狀態,如果確實莫名其妙慢了下來,不要突然加速回到正軌。如果正在使用自己的GPS手錶配速數據,就先回到目標配速。等確認在下一個分段會回到該有的速率,再從接下來的幾里路,慢慢把耽擱的秒數補回來。關鍵是保持信心、檢查身體姿勢、補充碳水化合物。


▸最後10公里:邁向終點的關鍵,就是在沒有抽筋或肌肉劇烈緊縮等災難的情況下,竭盡所能地全力推進。最後默數能剩下距離幫助集中注意力,當終點越來越近,告訴自己「剩不到三里了!」「再15 分鐘就到了!」,會有絕佳的激勵效果。(文字提供/《進階馬拉松全書:營養、訓練、比賽、恢復,全馬跑者的教戰守則》堡壘文化)


更多NOW健康報導
▸兒童愛喝1飲料、營養不均、不運動 釀成肥胖還連累腎
▸健保快易通APP新增功能可查個人就醫明細 費用更透明

分享此文:
請往下滑,繼續閱讀推薦好文
資料讀取中....