魚油不能亂吃!務必遵守食用3禁忌 才具6大健康功效

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編輯部 整理報導
魚油不能亂吃!務必遵守食用3禁忌 才具6大健康功效
▲魚油具有6大功效,但民眾補充時需要特別注意3大禁忌,否則恐造成身體負擔。(圖/NOW健康製作;圖片來源/ingimage)

【NOW健康 編輯部/整理報導】大量研究發現,多吃魚的族群罹患慢性疾病的風險更少。魚油對心血管疾病、神經功能、眼睛視力已被證實有明顯效益。而魚油的主要營養價值來自於深海魚類富含的Omega3脂肪酸,其中以EPA(Eicosapentaenoic acid)、DHA(Docosahexaenoic Acid)為主;EPA有益於心臟、免疫系統與抑制發炎反應,DHA則是大腦、視網膜和中樞神經系統的重要結構 ,它們參與了抗發炎、抗凝血、調整脂肪代謝等重大機制作用。


吃魚油健康好處多? 專家揭6大功效原理


由於人體本身無法合成EPA與DHA,專科醫師楊智鈞建議,可以從飲食、保健品補充足夠魚油以增加Omega3。研究顯示,魚油不只與心血管健康相關,更對人體具有多重好處:


1.維持心臟健康:魚油的主要多元不飽和脂肪酸包括EPA、DHA,可抑制肝臟中的極低密度脂蛋白(VLDL)合成,使血液中的三酸甘油酯濃度降低,幫助降低膽固醇濃度。EPA更有緩和血小板凝結的作用,使身體不易形成血栓,防止心血管疾病。


2.支持視力健康:Omega-3脂肪酸是細胞膜的重要物質,同時也是視神經重要的營養來源。眼科相關文獻發現,補充Omega3脂肪酸有助改善乾眼症症狀。另有大型研究指出,Omega3攝取不足,易增加乾眼症、黃斑部病變或視網膜病變風險,多吃魚油是維護視力的良好方式。


3.對抗發炎感染:早期研究指出,魚油中的Omega3脂肪酸能抑制免疫反應,有助緩解風濕性關節炎的疼痛與發炎 。並能抑制流感病毒。近年針對疫情的新興研究統計發現,每周補充3次Omega3脂肪酸,能降低12%感染新冠病毒的風險。


4.維護大腦健康:魚油對改善行為異常、輔助輕度憂鬱治療有幫助。由於Omega3脂肪酸中的DHA是神經細胞膜最主要的成份,而EPA則與情緒控管的傳遞物質合成代謝有關,是維持正常神經、情緒功能之必需。研究顯示,多吃魚油的國家憂鬱症、自殺風險較低,不少憂鬱症治療指引已將魚油列入補充性療法。


5.兒童感官協調:Omega3脂肪酸對嬰兒生長、發育相當重要,孕婦或嬰兒攝取魚油,能改善手眼協調,幫助嬰幼兒視力發育、減少過敏機率。部份研究指出,補充DHA能改善嬰兒的認知功能,減少神經發育系統不足的風險。


6.改善老年記憶:健康的多元不飽和脂肪酸對大腦功能極為重要,科學研究發現,老年人日常所攝取的EPA、DHA份量,與認知功能衰退呈現負相關。回顧研究則發現,多吃魚油和Omega3脂肪酸的老年人,能減少阿茲海默症與中風風險。


▲魚油具有6大功效,適量補充有益身體健康。(圖片來源/潮健康提供)


魚油不能隨便吃? 3大禁忌千萬別吃錯


從維持健康的角度,每天該吃多少量魚油?魚油具有抗發炎、抗血栓的特性,根據降血脂相關研究指出,魚油可降低血中25%-50%的三酸甘油酯。每日攝取1000毫克以下的EPA+DHA可達到輕微降低的效果;每日補充3000-4000毫克高劑量魚油,可幫助三酸甘油酯顯著降低。


依照美國食品藥物管理局(FDA)的建議,一般人攝取魚油介於2000-3000毫克之間為安全可靠的劑量標準。 近年來針對魚油高劑量補充的安全性也已有更多證據。總括而言,補充魚油時應注意3大要點:


1.注意魚油濃度,不足恐增負擔:濃度不足的魚油攝取過量可能增加身體負擔。楊智鈞醫師指出,魚油純度如果只有25%至50%,濃度就屬於偏低,建議選擇濃度84%以上的魚油,市售也有高達97.7%的魚油。魚油濃度愈高,表示含有更豐富的Omega3脂肪酸,能對與易引起體內發炎的Omega6脂肪酸達到調節平衡,對健康效益更佳。


2.注意食用時間,隨餐飯後更好:魚油該什麼時間吃,吸收效果最好?楊智鈞醫師指出,魚油主要成份為DHA與EPA,本身就是油脂可以與食物一同食用,可增加吸收效果,建議以隨餐食用或是飯後補充最佳。雖然攝取魚油有幫助睡眠品質的效益,但尚無研究指出睡前攝取效果更佳。


3.注意交互作用,避免出血風險:吃魚油要注意哪些交互作用?楊智鈞醫師提醒,魚油會影響血液凝集,增加血流時間,如有服用抗凝血藥物阿斯匹靈、華法林(warfarin)者,應在醫師評估安全無虞才補充,並要避免與其他藥品同時攝取,減少互相干擾的副作用。本身為凝血功能不全者或即將手術者,則應避免食用魚油。


▲民眾在補充魚油時需要遵守3大禁忌,注意魚油濃度、服用時間、避免藥物交互作用。(圖片來源/潮健康提供)


吃魚油擔心來源問題? 挑魚油必知5重點!


國人健康意識抬頭,補充魚油成為愈來愈多人的保健選擇,如何挑選魚油才能兼顧安全與有效?楊智鈞醫師提醒,挑選魚油時應注意5大重點:


1.魚油濃度影響效果,建議選擇濃度84%以上的小顆粒魚油最佳。


2.成份單純為佳,建議挑選全球規模最大的Omega3製造商德國KD Pharma專利萃取的魚油,製程安全才有保障。


3.萃取方式影響吸收率,常見如TG、EE、rTG,其中rTG技術門檻最高,兼具高濃度與高吸收性,以選擇rTG魚油為佳。


4.選擇小型魚來源,避免海洋魚類本身殘留的重金屬、戴奧辛、塑膠微粒等風險。


5.注意魚油是否有國際認證與檢驗,包括產品有無獲得國際品質的世界特級金獎及台灣SNQ國家品質標章,以及SGS檢驗認證濃度含量。


▲挑選魚油5大重點,民眾需特別注意。(圖片來源/潮健康提供)


楊智鈞醫師進一步說明,市面上魚油眾多,EPA與DHA比例從20%-85%不等,選擇時除了掌握以上5大重點,功能性保健食品最好定時定量補充,也可搭配有加乘作用的保健成分如葉黃素共同食用,尤其是三餐不定時、營養不均衡的外食族,建議補充魚油以維持健康。特殊族群如孕婦,或本身對海鮮過敏者,食用前務必諮詢專業醫師或營養師確保安全。(文章授權提供/潮健康


編輯:陳郁茹


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