營養師傳授中秋烤肉撇步 健康吃不用怕「身陷膩境」!

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游庭語 報導
營養師傳授中秋烤肉撇步 健康吃不用怕「身陷膩境」!
▲中秋節將至,享受美食之餘,民眾也關心烤肉怎麼吃才健康。(圖/奇美醫學中心提供)

【NOW健康 游庭語/台南報導】雖說1年就過1次中秋節,還得控制飲食也太痛苦了!減重明天再說!但別忘了,今年中秋節有3天連假,常常會聽到朋友說,3天都有人揪烤肉!甚至有些人的午餐及晚餐都「續攤」吃烤肉!攝取量若沒有好好節制,可能1餐就會攝取到1,500至2,000大卡的高熱量,3天下來攝取的熱量大大爆表,體重可能也因此直線飆升!


肥胖比例增 減重成熱門話題


奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳表示:依據衛生福利部國民健康署106年至109年國民營養健康狀況變遷調查報告,發現13至15歲及16至18歲之過重加上肥胖盛行率分別為30.6%及28.9%,兒童及青少年約有1/3人口有肥胖問題;19歲以上成人的BMI平均值為24.5 kg/m2,顯示體重過重,其中19至44歲之過重加上肥胖盛行率高達46.7%。


▲奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳分享烤肉食材挑選要點,讓民眾吃得開心又健康!(圖/奇美醫學中心提供)


減重成為最熱門的議題,各式各樣的減重方法琳琅滿目,如:168斷食法、輕食斷食法及低醣飲食等,還推出「水煮餐」、「減脂餐」、「健身餐」的餐食方式讓大家躍躍欲試。隨著1年1度的中秋佳節到來,要吃得開心又不怕體重飆升,相信又是另1個關心的課題。


減少油脂滴落火源產生油煙香味 降低致癌物質的形成


奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳指出:究竟烤肉為什麼這麼吸引人呢?因為烤肉大都選用高脂食材,如:五花肉、牛小排、香腸及培根等,這些高脂食材的動物油脂滴到高溫炭火上溶解,就會產出令人食指大動的香味來!但必須特別注意,這些香味含有1項有毒物質名為「多環芳香碳氫化合物」(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,簡稱PAH或PAHs),吸入體內恐會增加罹癌風險,


不僅如此,這些有害氣體也有可能會沾黏在食物上,不知不覺被吃下肚!除此之外還有1項有害物質,名為「丙烯醯胺」(acrylamide),它是食物烤焦裡面會發現的致癌物質,雖然是否會對人體引發癌症尚無定論,但還是要避免攝取,以降低潛在的致癌風險!因此建議烤肉器具使用烤盤來代替烤網,或是使用鋁箔紙隔絕食物與炭火,也可以使用卡式爐代替木炭。


低脂、低鈉、低熱量好健康 切記善用辛香料


奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳說明:食材的選擇也是烤肉相當重要的一環,如何挑選健康又低熱量的食材,首先蛋白質的部分,可挑選低脂肉類食材,以里肌肉、雞腿肉及海鮮類取代五花肉或梅花肉,1份高脂肉類(3指寬大小)熱量約120大卡,1份低脂肉類熱量約55大卡(內臟雖為低脂肉類,但膽固醇含量較高),同樣的1份肉類卻相差65大卡,如此選擇可以減少過多油脂攝取,相對也就減少熱量的攝取囉!


許多人都擔心烤低脂肉類(里肌肉片或雞柳)吃起來會太乾、太柴,其實只要先使用鹽水加入些許的辛香料(如:薑末、蒜末、蔥段、義式香料等),再依據個人喜好調整醃製,不僅可增加風味、去腥,還可讓肉質變得很軟嫩哦!


提高蔬菜類攝取量 賦予肉串多元清甜風味


奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳指出:國人每日飲食指南建議蔬菜類攝取應達3份(半碗煮熟蔬菜即為1份),依106年至109年國民營養健康狀況變遷調查成果報告,成年人(19歲以上)平均僅2成達到建議的攝取量。


▲曾郁芳建議肉類食材可搭配蔬菜,清爽之餘也增添風味!(圖片來源/ingimage)


在烤肉之餘要如何增加蔬菜搭配來提高蔬菜類攝取量,建議在肉串上加入菇類(香菇或杏鮑菇)、彩椒或青蔥,文蛤可以搭配絲瓜和金針菇包在鋁箔紙中悶烤,肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇,烤肉片也可包上生菜(萵苣、美生菜或蘿蔓葉等),注意生菜應清洗乾淨並放冰塊低溫保存,避免細菌滋生,這些搭配不僅可增加咀嚼時的水份量,也可賦予肉串多元的清甜風味!


掌握正確的烤肉順序 幫助身體減輕油膩負擔


奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳提醒:另外值得注意的是,許多肉類加工食品(如:香腸、培根),都是選用高脂部位製作而成,建議應避免或少量攝取,一方面可減少過多的油脂及熱量,一方面可減少額外化學添加物的攝入。許多人烤肉都會先從香腸、培根、甜不辣開始,建議改變順序,先從蔬菜類以及新鮮肉類搭配開始烤起,再來是全穀類(玉米或地瓜),最後才是加工食品類,先用新鮮食物填飽肚子後,自然就會減少加工食品類的攝取囉!


另外記得將市售的烤肉醬加入開水稀釋,也可自製烤肉醬(如:醬油、蒜末、薑末、蔥花)搭配水果泥(如:芒果、鳳梨或柚子),再根據個人口味自行調整即可,不僅可以更突出新鮮食材的風味,也可大幅降低鈉攝取量。


奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳表示:慢性疾病(如:糖尿病、腎臟病或高血壓等)的病友,建議向營養師諮詢相關疾病飲食原則及每日最高攝取量,中秋也可開心過節,一同與家人享受烤肉的樂趣!


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