【NOW健康 葉立斌／台北報導】將重要的工作或是讀書計畫拖到不能再拖了才進行，甚至造成工作延遲或是做不出來等狀況，這是席捲全球的「拖延腦」帶來的不良後果。傳統觀念認為這是當事人生活習慣不佳，幫他們貼上生活管理能力差等標籤；實際上「拖延」是很複雜的，光是各類「拖延」就有8種樣態，需先找出自己是哪種拖延，才能步步解決。菅原洋平在《告別拖延腦：靠意志力沒用！用認知實驗提升大腦警醒度，改善8種類低效率症頭》中，想給這些喜歡拖延的人，如何創造全新生活模式，並針對不同的拖延類型，克服拖延腦。
用一句話改變拖延腦 重大宣言只會適得其反
改變自己的行為，並不需要高漲的情緒。不如說情緒一旦高漲後，身體反而會動不了。「我從今天開始要戒掉拖延！」像這樣的宣言是不行的，鼓足幹 勁只會適得其反。
請先把要做的事情想成是「實驗」。因為實驗不會有成功或失敗，只會有「結果」。得到「結果」後，再針對得到的結果，進行下一個實驗。只要重複這麼做，就能改變行為。
我們的行為是由神經活動的模式組成的。人的腦內是一個非常複雜的網路，根據研究顯示，使其發揮作用的法則也許並不如我們想像的那麼多。過去的記憶和對現在的感覺會構成我們行動的材料。所謂對現在的感覺，是指我們透過行動獲得的數據，人會基於新數據而產生新行為。
例如在處理郵件時，會有很多種行動選項，例如：是否在收到郵件時立即處理，或者決定好時間再處理、何時且如何應對收到的要求。但每一次採取新的行動和處理新的數據，對大腦來說都是很大的負擔。所以大腦會將行為模式化，以獲得大致相似的數據。
這種模式化的行為是一種習慣，但也有可能形成不理想的習慣。如果你是把收到的信不拆封地直接放在桌上的例子，要改變這樣的行為，就需要實際行動帶來的新數據。
為了不給大腦造成負擔，就讓我們做一些小小的實驗，一點一點地收集新的數據吧。這些新的數據累積起來，就能產生新的習慣。
基本實驗1：更換口頭禪
▸X：「可是……」
▸O：「沒問題！這樣的話……」
「可是」這個詞是引起拖延的口頭禪。你是不是當有人對你提出建議，或是自己跟別人說話的時候，一開口就說「可是」呢？就連已經拿起這本書的人，好像也會聽到一個聲音說：「可是這些實驗⋯⋯」試著在收到別人的提議時，改說「你說得對！這樣的話⋯⋯」吧。
「可是發生這種情況要怎麼辦？」和「沒問題！那如果發生這種情況該怎麼辦？」，兩句話相比，自己對待對方的態度完全不同。人在使用「可是」這個詞的時候，心跳和呼吸會加快，身體進入交感神經活動占優勢的高代謝狀態。這是一種顯示自己優於對方，在生存競爭中獲勝的模式。在消極、沒有幹勁的語言背後，其實是設法逃避變化的神經在作祟。
相對地，在表示「沒問題！」的情況下，腹側迷走神經系統就會抑制交感神經系統，與對方建立信賴關係，進入集體解決問題的模式。不會讓身體無謂地進入高代謝狀態，適度放鬆，視野開闊。情緒起伏少，能發揮高水準表現。即使展現自己的優勢，行為也不會有所改變。為了改變自己的行為，試著活絡腹側迷走神經系統吧！
基本實驗2：提高滿足感
▸X：又搞砸了，下次一定要成功！
▸O：還挺有意思的啦！
想戒掉拖延卻總是反反覆覆，這類人的特徵，就是陷入名為罪惡感的甜蜜圈套。 罪惡感是從「下次一定能做出不同的行動」，這種對行為改變的期待感，以及沒有得到預期回報的情境設想中產生的。只要能打破這個設想，就不會被罪惡感所折磨。
「下次一定要」這句話，是一種想將拖延行為當作沒有發生過的表現。若是當作沒有發生過，就無法獲得感官數據來改變自己的行為。為了把這句有抹煞性質的話改掉，試著在行動結束的時候說「很有意思」或「嗯！很開心」吧。只要說出「很有意思」，自己實際行動所獲得的感官數據就會毫無保留地輸入大腦。
你也許會對自己的拖延有一些反省。然而，「下次一定」這個詞卻會產生一種奇妙的期待感。而「有意思」則是一個創造滿足感的詞。前者產生多巴胺，後者產生血清素。
雖然只是說出來而已，當人說「很有意思」的時候，如果被問到「什麼東西很有意思？」，不管是什麼樣的事情，大腦都會從中找出有趣的部分自圓其說。這是大腦的自動運作，所以只要交給大腦，就能擺脫罪惡感的循環。（文字提供／《告別拖延腦：靠意志力沒用！用認知實驗提升大腦警醒度，改善8種類低效率症頭》高寶書版）
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