避免膝蓋疼痛要先鍛鍊臀部肌肉? 肌力教練告訴你原因

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葉立斌 整理報導
避免膝蓋疼痛要先鍛鍊臀部肌肉? 肌力教練告訴你原因
▲不論是長輩或是青年,都可能有膝蓋疼痛的問題,不論是練馬拉松、打籃球,甚至只是爬樓梯,都會用到膝蓋。(書封圖片/臉譜出版提供)

【NOW健康 葉立斌/整理報導】迎向「經濟防疫新模式」以及解封,室內外運動可免戴口罩。隨著解封,不少人開始積極練跑,隨之而來的,可能是更好的成績,也可能是運動傷害。不論是長輩或是青年,都可能有膝蓋疼痛的問題,不論是練馬拉松、打籃球,甚至只是爬樓梯,都會用到膝蓋。


「山姆伯伯」梁友瑋於2010年練跑時受傷,跑到一半膝蓋外側會感到疼痛;醫師診斷為ITBS髂脛束摩擦症候群。為了保持運動習慣並且避免繼續惡化,他踏入運動科學領域,而他在美國運動網站跑者世界中找到〈想預防下肢受傷,重要的是髖關節,而不是腳步〉這篇文章,因此進行髖外展的訓練。雖馬拉松的疼痛緩解,在登山時還是有點痛,直到認識「功能性肌力訓練」後豁然開朗,徹底解決此問題。現在他開設運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」,帶領學員做肌力訓練。


減少膝蓋疼痛 才是健康第一步


梁友瑋表示,大家做任何事,都需要使用膝蓋,如果感到疼痛或真的受傷會花上很多心力,情緒也會受到影響,因此以傷害預防為前提來做訓練,不只是運動,就連走樓梯或走路,都不會太過排斥;如此一來自然能增加運動量,改善健康。


「我認為大家容易膝蓋痛,正是因為太少使用它。很多人都坐電梯上下樓,或是開車出門,久坐辦公念書,下肢缺乏活動。我在書中提過『用進廢退』,意思是關節少用的話會衰退,以後想使用會更加困難。你看小朋友登山或運動,都很輕鬆,他也不會喊累,對吧?但大人因為減少運動量,對身體使用的形式愈差。」 寫本書就是為了讓大家認識功能性肌力訓練,做運動或日常生活能夠避免疼痛;下肢有力的人,運動表現有提升。


「用進廢退」造成臀部功能弱化 運動前先喚醒


大家都知道在運動前,需要「喚醒」肌肉並且「動態熱身」,不過他建議可以喚醒側邊臀部的肌肉,讓側邊臀部穩定膝蓋。 梁友瑋表示,熱身時「臀部肌肉」是經常被忽略的肌肉,臀部功能差的話會由鄰近關節代償,也就是其他的關節需要分擔臀部的工作,例如下背。


「很多人說自己會下背痛,很有可能是這原因。」膝蓋也會加入代償的一部分,當膝蓋代替臀部的功能,久而久之,膝蓋就會開始疼痛。「因我們久坐造成臀部長時間伸展,便會弱化不知如何使用,在走路或跑步時會需要其他關節代償臀部功能,進而造成膝關節負擔。我是覺得很多人經常感到膝蓋痛,其中一個原因是臀部未好好使用。」


運動前喚醒臀部 有效降低膝蓋負擔


對於喚醒臀部肌肉,他推薦的是3項動作:髖屈肌伸展、橋式、分腿蹲。「我推薦大家多做分腿動作,在運動表現上是有幫助的,也能減少生活上的負擔。」他曾提過會寫這本書,疫情是很重要的原因。很多人會上YOUTUBE學,但因為操作的是沒做過的動作,不知道哪個地方用力,很容易受傷。因此本書以文字搭配影片,希望給大家最完整的訓練。(文字提供/《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》臉譜出版)

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