擺脫自律神經失調! 中醫10巧健康操幫助穩定自律神經

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編輯部 整理

【NOW健康 編輯部/整理報導】 小美是個忙碌的公司小主管,上有老闆的壓力,下有部屬的不給力,工作常常帶給她極大的壓迫感,久而久之,原本健康的身體開始出現了異常狀況。


起初的症狀類似感冒,接著不定時的咳嗽,甚至緊張就會嘔吐或是腹瀉;隨後咳嗽的症狀雖然緩和了,但是一緊張,就開始出現心悸、胸悶、不安、來回走動,以及頻尿、呼吸急促等症狀。


種種的身體不適狀況,讓小美覺得自己可能有心臟病,或是泌尿道方面出了問題,她才決定到醫院檢查;但經過一系列的檢查,卻沒有什麼異狀,健檢報告結果也都顯示正常。


全身出問題 找不到原因


由於小美的身體狀況時好時壞,有時還會感到極度不適,甚至晚上睡不好,白天整天沒精神,背部的膏肓也是一直疼痛,即使去按摩也不見好轉,仍是感到肩頸相當僵硬。她索性上網查了一下,結果發現自律神經失調的症狀,竟然全都中了。


於是小美去看了西醫,醫師總是提醒她,要放輕鬆,自律神經失調引起的症狀,過一陣子自然就會好。但是一陣子過去了,她的身體卻從來沒有舒服過,儘管她討厭中藥味、害怕針灸,還是硬著頭皮去看了中醫。


轉而向中醫求救後,中醫師看了看小美的狀況,建議先試試看刮痧放鬆背部的筋膜。很神奇的是,小美原本後背千斤重的感覺,經過2次的刮痧後,竟然消失了;之後,她又開始嘗試針灸,醫師直接在頭部及耳朵進行刺激,經過數次治療後,原本一直腹瀉及便秘交替的狀況,也不再發生了,現在排便情況正常,還排出健康的長條便。


經過數次的回診,小美的身體狀況逐漸恢復正常。醫師告訴她,其實都是自律神經失調搞的鬼,只要將自律神經不正常的狀況,調整成正常的狀態;長久以來,莫名其妙的症狀,也都可以一併獲得改善。


刮痧、針灸 改善效果好


台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科兼任主治醫師周宗翰表示,中醫治療對於調整自律神經失調,通常都能發揮不錯的效果,例如:刮痧、針灸,幫助調理身體,讓體內氣血、體液重新分布,幫助改善自律神經的不正常的狀況。


當生理及心理出現壓力的微訊息時,最好的方法就是立刻減壓,而最簡單又方便的方法就是運動。周宗翰說明,各種運動,不論是快走、打球、游泳、跳舞、騎單車、溜冰都可以,透過運動可以放鬆緊張的心情,能夠提高體內的血清素,讓心情變好,為壓力找到一個出口。


旅遊也是不錯的減壓方式,建議可以安排一趟大自然之旅,親身貼近花草樹木、大海及高山,壓力才會整個釋放。


周宗翰也提醒,面對壓力,要先鬆心,才能鬆身,說出困難有助減壓。另外,很多壓力其實是來自時間不夠用的壓迫感,常常有一堆工作都擠在同個時段內要完成,想要妥善解決就得做好時間管理,按照輕重緩急分配工作順序,壓力自然能夠減到最小。


5種好食物 穩定情緒


台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇,提供5大類好食物,可以幫助穩定情緒,並能預防自律神經失調:


❶全穀類


全穀類例如:糙米、藜麥、紫米、薏仁、燕麥等,都含有豐富的維生素B群,維生素B群參與了身體中數10種的生化反應,維持身體正常代謝,可以促進神經細胞修復,調整自律神經的神經傳導物質、膽固醇及荷爾蒙等化學物質的合成,同時幫助身體抗氧化。


根據研究顯示,補充維生素B群可以緩解偏頭痛發作及降低發生頻率,有助穩定情緒;尤其糙米可以控制血糖快速上升,幫助血清素合成,還可以調節情緒,建議1天至少吃1次全穀雜糧類的食物,如半碗的糙米飯。


❷高維生素C蔬果


例如:芭樂、聖女番茄、奇異果、木瓜、柑橘,或是甜椒、球芽甘藍、花椰菜、羽衣甘藍,富含高維生素C的食物,有助於增強代謝能力及大腦中的神經化學物質,幫助穩定情緒、對抗憂鬱。


根據研究顯示,人體對抗壓力時,消耗的維生素C較平常多8倍,補充維生素C,可以提高抗壓性。建議每天都要吃到2碗的新鮮水果,或是1天補充2~3次200mg的維生素C補充劑。


❸低腹敏水果


例如:奇異果、木瓜、柑橘、葡萄柚、火龍果、百香果。根據研究指出,食物中特定類型的碳水化合物「腹敏」(FODMAPs),可能是造成腸胃道敏感的關鍵。


低腹敏水果可以維持腸道菌落多元性,調節中樞神經系統、自律神經系統,以及內分泌系統,幫助改善身心平衡,也可以促進腸道順暢,並且緩解腸道的不適症狀,建議每天吃1、2顆奇異果,或是上述其他的水果1次1碗。


❹高膳食纖維食物


例如:地瓜葉、木耳、山苦瓜、秋葵、牛蒡、菇類、黑豆、鷹嘴豆,都富含高膳食纖維,而膳食纖維是腸道益生菌的營養來源,多攝取高膳食纖維的食物,可以幫助建立良好的腸道益菌生環境,改善焦慮、憂鬱情緒,提升身心健康狀況,建議1天至少吃到1次的高膳食纖維食物。


❺鮭魚


根據研究發現,Omega-3脂肪酸具有改善憂鬱、發炎性疾病,以及預防老年失智症的功能;而體內的維生素D與大腦內血清素濃度有關,像是提升憂鬱症患者體內維生素D濃度,有幫助改善負面情緒。


鮭魚富含Omega-3脂肪酸及維生素D,建議一星期食用2~3次,每次100g,能幫助改善憂鬱、穩定情緒。


中醫師4方法 調節自律神經


周宗翰認為,適當放鬆及紓解壓力,對於改善自律神經失調,是絕對有必要的方式,以下提供4方法幫助調節自律神經:


❶呼吸吐納


透過正確的呼吸吐納,幫助疏通肝氣,達到穩定自律神經的作用,建議平常可以在早上及睡前,進行腹式呼吸。操作方法:首先充分呼氣,先進行1~2次的充分呼氣,讓空氣從肺部的底層徹底排出,使肺部呈現真空狀。接著鼻吸嘴吐,從鼻子緩慢地吸氣,再用嘴巴慢慢地吐氣,如此進行多次循環,透過鼻吸嘴吐的技巧,是比較容易上手的方式。


操作時,雙手可以放在腹部上,吸氣、吐氣時,能夠明顯感受腹部的高低隆起,吐氣時要把腹部的空氣全吐光,吸氣時氣體則會慢慢使腹部隆起。


❷10巧健康操


依據中醫理論「五指通五臟」,意即人的五指從大拇指、食指、中指、無名指、小指,依序掌理脾、肺、心、肝、腎五大臟腑。


透過適切的按摩手法,可以強化臟器功能,透過10巧健康操,適切的自主按摩方式,可以刺激對應穴位、活絡經脈,達到調理臟腑之效,同時穩定自律神經。操作方法如下:

▸第1巧:雙手前伸,手肘微屈,掌心向下,大拇指內縮,平行互相打擊側面36次。打擊到的主要經絡是大腸經,主要穴位是合谷穴。

▸第2巧:雙手前伸,手肘微屈,掌心向上,平行互相打擊側面36次。打擊到的主要經絡是手太陽小腸經,主要穴位是後溪。

▸第3巧:雙手掌心向上,手掌相對,以手腕互相打擊36次。打擊到的主要穴位是心經及心包絡經,主要穴位是大陵穴。

▸第4巧:雙手掌心向下,食指與大拇指展開成90度,左右手虎口相交叉打擊36次。

▸第5巧:雙手掌心張開,手指撐開,互相交叉打擊36次。第4、5巧主要穴位是八邪穴。

▸第6巧:左手掌握緊,右手掌面向左拳頭伸直,互相打擊36次。

▸第7巧:右手掌握緊,左手掌面向右拳頭伸直,互相打擊36次。第6、7巧主要的經絡也是心經和心包絡經,主要穴位是勞合穴。

▸第8巧:右手掌心向上,左手掌心向下,以手背互相拍擊36次。打擊到的是三焦經,主要穴位是陽池穴。

▸第9巧:雙手大拇指、食指拉左右耳垂36次。耳垂布滿多個穴位,可以同時刺激。

▸第10巧:左右手掌互相摩擦6圈至微熱,雙手掌心輕蓋雙眼,眼球左右轉6次,雙手再搓熱,輕蓋雙眼。運用氣功原理,調整眼睛的經氣。


❸舒緩頸部運動


自律神經失調的人,交感神經常處於過度亢奮狀態,容易肌肉緊繃、肩頸疼痛,透過舒緩頸部運動可以促進血液循環,並放鬆緊繃的肌肉,改善自律神經失調。操作方法:首先,將頭部向前方點,再回到原位,接著將頭向上仰起、再歸位,連續操作之後,再將頭部往右、往左轉動90度,注意左右耳都要對準肩部彎曲。


接著利用大拇指與食指、中指,將後頸的皮膚向上推壓,重複推壓3秒後放開,再繼續推壓,可以利用熱敷肩頸的動作,加強放鬆後頸及後腦勺的筋膜。


進行頸部運動時,動作幅度要大,但要柔和,記得上半身保持不動,避免發生頸部受傷,姿勢一定要正確,才能達到有效的放鬆效果。


❹熱敷及按摩眼周


放鬆眼睛周圍的肌肉,也可以幫助調理自律神經。操作方法:首先,閉上雙眼,使用熱毛巾溫敷,或是將雙手搓熱再輕放在眼睛上,熱敷眼睛周圍3分鐘輔助舒緩,接著輕輕地按摩眼周穴位,都是能夠放鬆眼睛肌肉、促進血液循環不錯的方式。


生活調整6方法


趙順榮也認為,壓力是自律神經失調的主因,提供生活調整6方法,可幫助改善自律神經失調:


❶放慢生活腳步


急躁的性格,身體容易緊繃,情緒容易緊張、焦慮,以輕鬆態度面對人生,調整生活步調,學習放慢生活,例如:走路刻意慢一點、吃飯放慢速度、講話不要太快。


❷從事休閒活動


適當的休閒活動,有益身心靈的健康,例如:運動可以促進血液循環,幫助刺激腸道、改善便秘,以及調節荷爾蒙,穩定自律神經,或是聽音樂可以改變心情、調劑身心,減輕負面情緒。


❸充足的睡眠


熬夜、睡眠不足的人,睡眠的品質也較差,容易焦慮、躁鬱,惡性循環下,將會導致自律神經失調。養成規律的生活作息,每晚入睡的時間不超過11點,良好的睡眠習慣及品質,都可以幫助穩定自律神經。


❹養成喝水習慣


人體有70%是水組成,而血液中更有90%是水,水在人體的功能,除了可以協助養分運輸,還可以促進新陳代謝、調節體溫,並將體內的老廢物質排出,因此再忙也要記得喝杯水,必須隨時補充足夠的水分,才能夠維持人體的正常運作,建議正常人1天至少喝8杯水,約是2000~3000c.c.。


❺避免久站久坐


現在人的生活習慣,容易長時間坐著或站著,久坐久站會導致全身氣血阻塞,各器官加速老化,也是造成自律神經失調的因素之一,建議養成起身活動的習慣,讓身體適時且適當的休息一下。


❻戒菸、戒酒


抽菸、酗酒都是導致自律神經失調的危險因子之一,容易引起交感神經過度興奮,戒除時又會產生抑制交感神經的戒斷症狀,種種因素造成交感神經及副交感神經,出現急性及慢性變化。(圖文提供/常春月刊)


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編輯:王詩茜


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