減重知易行難? 營養師創「減重飲食動滋包」輕鬆剷肉

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王詩茜 報導
減重知易行難? 營養師創「減重飲食動滋包」輕鬆剷肉
▲由葉怡妙營養師提供的「減重飲食動滋包」,是考量個別減重學員的健康數據,設計餐食營養組成、份量及熱量,並階段性根據減重進度動態調整飲食。(圖/立達診所提供)

【NOW健康 王詩茜/台北報導】35歲的王先生是電腦工程部門主管,三餐不定時,喜獲麟兒的他更努力加班,經常深夜下班後大吃大喝藉以紓壓,王先生身高約173公分體重卻飆近85公斤,自行找偏方減重卻仍時常復胖,走路不時氣喘噓噓、體力變差容易累跟嗜睡、睡覺鼾聲大到老婆開始抗議,等等眾多健康警訊讓家人十分擔心,頻催王先生找專家門診。經全身健康檢查發現,王先生已經引發慢性疾病,BMI28屬於肥胖,並踏入糖尿病前期。


為了家人,王先生下定決心尋求專家協助減重好盡快找回健康,在立達診所總營養師葉怡妙制訂王先生的「減重飲食動滋包」下,王先生依據自己的作息,找到在家或外食時都能彈性且輕鬆替換選食的技巧,有效控制熱量並兼顧多元營養。兩個月後王先生一口氣瘦掉12公斤,BMI回到24的正常標準,成功甩肥也終於和糖尿病分手說掰掰。


肥胖成因多重 自行減肥營養失衡傷身


立達診所葉怡妙總營養師依據門診經驗,把肥胖的原因大致分為4類:(1)不健康飲食型態、(2)缺乏身體活動、(3)不良生活習慣(如重度飲酒、抽菸、熬夜等)、(4)家族遺傳基因等。葉怡妙說,肥胖人士往往具有上述多重類型,因此建議每個人在執行減重前,從全身健康檢查入門,瞭解自己的全面健康狀態,包括血壓、血糖、血脂、家族疾病史、荷爾蒙調節機制、遺傳基因等因素,獲取相關科學檢驗數據後,適時尋求包括醫師、營養師、運動管理師等專業介入協助。葉怡妙營養師提醒民眾,減肥切忌自己用營養失衡的節食方式去追求目標,反而容易傷身。


「減重飲食動滋包」依據健康數據 學員做中學掌握飲食動態


製作「減重飲食動滋包」的構想,總營養師葉怡妙解釋是依據醫學新趨勢「精準健康」(Precision Health)而來,也就是說,適合你的減重模式,套上我就不一定發生成效,因而更需要個別考量因人而異的健康型態,設計相對適合自己的減重管理包。


由營養師提供的「減重飲食動滋包」,是考量個別減重學員的健康數據,設計餐食營養組成、份量及熱量,並階段性根據減重進度動態調整飲食,更重要的,是引導減重學員從做中學習該如何挑選食物,賦予其自主健康管理的能力,減重學員更能清楚因應作息來調整餐食;無論是異國美食餐廳、自助餐、超商、速食店或想要在家自己煮,都有辦法落實於每天隨心享用、自在享瘦,由內而外散發好氣色,進而影響家人共同建立健康良好的生活型態。


「減重飲食動滋包」5訣竅 落實有效減重


有效的體重管理必須逐步檢視與貫徹執行,以下是立達診所總營養師葉怡妙分享「減重飲食動滋包」的5個重要訣竅,以邊做邊學的方法,達到持續且有效的減重:


訣竅1:定期健檢 與營養師共訂減重目標


建議定期健康檢查並適時尋求執業營養師診斷及飲食分析,協助設定以每天減少約500大卡為目標、每公斤體重之蛋白質需求量至少0.8公克,以確保減重期間避免肌肉流失,進而規劃個人專屬的飲食組成、份量及熱量,切忌用營養失衡的節食方式,反而容易復胖又傷身。


訣竅2:6大類食物均衡吃 維生素是抗老最佳營養素


維生素是對抗體內自由基及抗老化的最佳營養素,時令蔬果富含維生素、礦物質及纖維質,建議每天應攝取3碟蔬菜(煮熟約1.5碗)、水果類2份(約2個拳頭大小),並注重均衡攝取6大類食物。


訣竅3:天天5蔬果 吃天然原態食物


蔬果中的膳食纖維能增加飽足感、輔助體重控制,蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,有益人體健康,建議每天至少吃3份蔬菜與兩份水果,蔬菜1份大約是煮熟後半個飯碗的量;水果1份相當於1個拳頭大小。


多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類,並減少紅肉及加工肉品,因為這些天然植物性食物相對熱量較低、纖維較高,有助於控制健康體重,降低慢性疾病及癌症等風險。


訣竅4:成人每周有氧運動2.5小時以上 提高能量消耗


每周至少進行150分鐘的中等強度有氧活動或75分鐘的高強度有氧活動,有效保持身體健康。


另外,建議運動前1至2小時吃些優質的碳水化合物,如香蕉、蘋果、奇異果、蕃薯、燕麥片、全穀麵包等,除了預防運動時產生低血糖,也避免運動時分解到肌肉;而脂肪的燃燒是在肌肉中完成的,持續有氧運動至少20分鐘以上將有助於消耗到脂肪。運動後建議可在20分鐘至1小時進食,並以碳水化合物及蛋白質為主,有助於增加肌肉量及減少體脂肪;中低強度的運動後則不一定要進食。


訣竅5:成人睡足7至8小時 睡得飽才享瘦


睡眠有助於保持飢餓素(Ghrelin)及瘦體素(Leptin) 的分泌平衡,在飢餓感和飽足感之間維繫重要的均等性。睡眠不足時,飢餓素分泌會增加、瘦體素則減少,進而刺激想吃東西的慾望,身體會渴望藉由進食來獲得熱量、保持清醒狀態,卻間接影響到體重,長期累積而導致過重或肥胖。不只是體重,第2型糖尿病、心血管疾病、免疫力下降等也與睡眠不足有關,建議一般成人應睡足7至8個小時,維持身心健康。


葉怡妙總營養師說,營養師生涯輔導過的減重學員不乏如護理人員、工程師、機師、研發、業務、人資、律師、會計師、碩班生等各領域,不少學員希望速成者多,不過在尋求有效減重的同時,還需要檢視減重的方法是否採自然溫和且不傷身,方能真正達到享瘦不復胖,並有益健康。期盼大家在減重的過程善待自己、聆聽內心,身體必將回饋給你,展現自信體態與活力,擁有精彩生活的主導權,譜寫出自己的健康人生章曲!


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