營養師分享低糖牛汶水食譜 DIY元宵吃起來健康零負擔

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王澍清 報導
營養師分享低糖牛汶水食譜 DIY元宵吃起來健康零負擔
▲黃映華營養師說,牛汶水是客家傳統麻糬點心,取名牛汶水是因為麻糬在黑糖薑汁中,就像牛泡在水裡,只露出頭與背的模樣,低糖版也能好吃又健康。(圖/花蓮慈濟醫學中心提供)

【NOW健康 王澍清/花蓮報導】2月26日是元宵節,也表示農曆新年來到尾聲,按照民間習俗,要在這天吃「元宵」,象徵全家人團團圓圓。花蓮慈濟醫院營養科分享客家湯圓「低糖牛汶水」,運用零熱量的代糖來減少黑糖比例,再搭配堅果類,讓元宵佳節也能吃得輕鬆無負擔。


低糖牛汶水食譜 自己動手做


將糯米粉與冷水拌勻,取3分之1糯米糰捏成小片放入滾水中煮成透明後,再與剩餘的糯米糰拌揉成團,搓成圓扁狀後,在中心以手指按壓一個凹洞,再放入滾水中煮熟後撈起,就是牛汶水;低糖黑糖薑汁,則是以薑片、黑糖、代糖熬煮即可。將牛汶水淋上低糖黑糖薑汁,再撒上碎花生及芝麻粉就完成「低糖牛汶水」。


【材料】2人份,共4顆


1.湯圓:糯米粉60g、冷水45g。
2.減糖版黑糖薑汁:黑糖10g、樂紳仕代糖1.5g、薑片5g、水75g。
3.配料:花生碎1湯匙(10g)、芝麻粉1湯匙(7g)。


【作法】製程約20至30分鐘


1.黑糖、代糖與水煮滾後放入薑片,小火煮5分鐘後備用。
2.糯米粉與冷水拌勻成糰狀,依照漿團溼度增加粉量。
3.煮1鍋水,取3分之1的糯米糰,分塊捏成小片狀放入滾水中煮成為透明狀的粿粹,趁熱撈起與原本的糯米糰拌揉成團。(若沾黏水可添加手粉調整)
4.將糯米糰分成25g,搓成圓扁狀後在中心以手指按壓1個凹洞。
5.放入滾水中煮至浮起後撈至碗中。
6.兩顆牛汶水搭配適量黑糖蜜以及1湯匙的花生碎或芝麻粉即可完成。


▲減糖版牛汶水營養分析。(圖/花蓮慈濟醫學中心提供)


花蓮慈院營養師黃映華指出,以1點5克的「零熱量」代糖替換原食譜的15克黑糖,可減少60%的黑糖,不只減少精緻糖的熱量攝取又能兼顧整體的黑糖香氣。且代糖在體內代謝不會產生熱量,也不會使血糖上升,但要提醒民眾在選擇代糖時,除了選擇政府核可的食品添加物外,也要留意各廠牌代糖的建議使用量


市售花生、芝麻餡料元宵 4顆等同1碗飯


黃映華說,牛汶水是客家傳統麻糬點心,取名牛汶水是因為麻糬在黑糖薑汁中,就像牛泡在水裡,只露出頭與背的模樣。而這次元宵節推出減糖版牛汶水,雖然減少精緻糖的使用量,但1碗2顆牛汶水所含的澱粉量等於半碗飯,提醒民眾不要過量攝取外,也能與正餐澱粉量做替換。


另外,牛汶水上的碎花生及芝麻粉,符合衛生福利部國民健康署公布的每日飲食指南「我的餐盤」建議,每天補充1湯匙的堅果種子類,黃映華建議,民眾也可依個人喜好選擇不同種類的堅果種子類,包含花生、芝麻、核桃、杏仁等,來補充每日所需的不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素E和礦物質(鈣、鎂、鋅)。


透過簡單的DIY,可以增進家人親友間的感情,自己準備的食材吃起來更是安心無虞。最後黃映華也提醒,一般市售的花生、芝麻餡料元宵,因添加糖分、乳化油脂等添加物,攝取4顆元宵的熱量就等同1碗飯,提醒患有糖尿病、高血脂的病友要特別注意不要過量,一般民眾則是建議1天4顆市售湯圓為上限並搭配正餐份量減半或增加運動量,以及多補充蔬菜增加膳食纖維攝取,才能避免肥胖或營養不均等問題,輕鬆無負擔的度過佳節。


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