骨鬆與肌少症是常見共病 專家建議老年人多做這些阻力訓練

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【NOW健康 陳如頤/嘉義報導】
大林慈濟醫院復健科物理治療師鄭翔瑋
▲復健科物理治療師鄭翔瑋示範阻力運動。(圖/大林慈濟醫院提供)

不只要苗條、還要有線條!「減重」儼然成為全民運動,但醫師提醒,步入中老年之後,可不能隨便減重,應該積極養「肌肉」,多做阻力訓練,並且在運動1小時內補充牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質,才能避免肌少症。

根據衛生福利部統計,台灣60歲以上人口中,有16%罹患骨質疏鬆症,同時又伴隨其它疾病,1年內的死亡率高達20%。大林慈濟醫院骨質疏鬆症防治中心主任謝明宏指出,骨鬆患者不僅要持續用藥,還需配合運動,多曬太陽,才能降低骨折風險。

謝明宏表示,許多骨鬆患者認為只要服藥就好,卻忽略運動的重要性,事實上,持續透過重量訓練,有助於維持一定肌肉量,對於骨骼也有很大的幫助。

「肌少症,嚴重危及老年人健康。」大林慈濟醫院復健科物理治療師鄭翔瑋說,國內外相關研究報告顯示,肌少症盛行率約3成,一旦患有肌少症,就容易跌倒,或罹患慢性疾病。

一般來說,過了30歲以後,每10年約流失5%的肌肉量;要是年逾60,則肌肉流失速度更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉。此時,骨鬆與肌少症常為老年人共病,因為沒力容易跌倒;一摔跤就可能造成骨折。

鄭翔瑋強調,光是散步,無法維持身體肌肉,必須是稍微喘,甚至痠痛的運動,才能讓體能進步,協助生成肌肉。相關阻力訓練包括:

(一)像是舉啞鈴或寶特瓶裝水,由輕而重。
(二)使用彈力帶或結長的橡皮圈,增加圈數來訓練雙手肌力。
(三)也可使用泡棉瑜珈磚或紅磚,一腳踏上另一腳提起再著地,可同時搭配手部提重。
(四)老年人也可以訓練核心,例如,雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾,將背挺直、屁股向後蹲,雙手上舉,維持幾秒感覺痠痛,此動作可增強背部、臀部的肌肉。


鄭翔瑋提到,做阻力訓練比耐力訓練,更能增加肌肉量。即便是百歲人瑞,也能透過阻力訓練,達到同樣的養肌效果。值得注意的是,運動後1小時內應補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質,若能立即補充最好。再者,老年人運動前後都應該多多拉筋、做柔軟操,以增加柔軟度,拉筋維持在30秒左右。

鄭翔瑋提醒,60歲以上長者必須攝取優質蛋白質,配合阻力運動,如果蛋白質攝取不足,即使天天運動,效果也有限。只要適量攝取食物,加上阻力訓練及日曬,就不怕肌少症上身。

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