喜歡吃馬鈴薯又怕胖 營養師教你聰明吃出健康

【健康傳媒 陳如頤/綜合報導】
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馬鈴薯
▲江惠琴營養師表示,日常食用常見的為黃肉品種,含有玉米黃素及葉黃素,而含有花青素的是紫肉品種。馬鈴薯的維生素,礦物質和纖維含量大多在馬鈴薯皮,所以最好連皮一起吃。(圖/ingimage)

無論是美味咖哩飯,或是焗烤馬鈴薯,馬鈴薯都扮演著功不可沒的角色。是廚房、餐桌上再常見不過的食材,它可以是主角也可以是配角,有了它就可輕鬆變化出挑動味蕾的佳餚。

彰化基督教醫院江惠琴營養師指出,馬鈴薯(Solanum tuberosum L.)又名洋芋、黃獨、陽芋、荷蘭薯、山藥蛋、爪哇薯、馬之薯、日本番薯、番仔番薯,為原產於南美洲秘魯之1年生茄科植物,由於塊莖營養價值高,目前已為歐美地區部分國家主食,是瑞典,挪威和芬蘭人類飲食中不可替代的一部分。也是美國最大的農作物。

馬鈴薯是可食用的塊莖,性平味甘、具有活血、消炎、益氣、健脾等功效,含豐富的碳水化合物、維生素C、鉀、膳食纖維與植物化學物質等營養素,有益於人體作為營養補充劑和抗氧化劑。依其品種的差異而有不同的顏色,有白色、紅色、黃色、紫色等品種。江惠琴營養師表示,日常食用常見的為黃肉品種,含有玉米黃素及葉黃素,而含有花青素的是紫肉品種。馬鈴薯的維生素,礦物質和纖維含量大多在馬鈴薯皮,所以最好連皮一起吃。

但是馬鈴薯被歸類為導致餐後高血糖的食物,從長遠來看,這可能會增加肥胖和慢性疾病的風險。江惠琴營養師補充說明,煮熟的馬鈴薯可以在食用前,先保存於冰箱,直接食用為佳,因其在低溫下,已被證實可以提高抗性澱粉的含量;在另1篇2016文獻中也提到,冷藏是降低其GI值的好方法,對於穩定血糖不失為1個好方法。

江惠琴營養師強調,馬鈴薯含有多種抗氧化劑,包括:多酚、維生素C、類胡蘿蔔素、生育醇、α-硫辛酸和硒。抗氧化劑可以幫助預防細胞損傷和癌症,促進健康及心血管功能。在紅色和紫色馬鈴薯中,其抗氧化能力比黃肉馬鈴薯高2至3倍。一些研究證明,α-硫辛酸可以幫助控制血糖,改善血管舒張,防止糖尿病患者的視網膜病變,並保護腦和神經組織。而馬鈴薯每100公克約含有19.5毫克維生素C,即達國人膳食營養素參考每日建議量的19.5%。

雖然新鮮的馬鈴薯鈉含量極少,每100公克僅含5毫克,但對於加工過的馬鈴薯產品,例如炸薯條和薯片,情況並非如此。江惠琴營養師提醒,每100公克加工過的洋芋片可高達1公克的鹽(含400毫克鈉),而熱量更是相差6倍以上。這對需要控制血壓或是體重的民眾而言,不容小覷。此外,馬鈴薯的保存要特別注意,若保存不當,發芽或表皮變綠的馬鈴薯含巨量龍葵鹼,會引起食物中毒,千萬不可輕忽。

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