蔬菜與水果都是富含維生素、礦物質與膳食纖維的食物，以往國人習慣生食水果、熟食蔬菜，而近年來國外飲食文化逐漸為國人接受，生食蔬菜以及將水果當作食材烹調的人口也慢慢增加；蔬果的食用方式很多種，但究竟要如何才能均衡攝取呢？
生食與熟食 營養大不同
蔬果中的維生素、礦物質及膳食纖維，都能幫助人體生長發育，促進新陳代謝，並維持體內酸鹼平衡的營養素。例如膳食纖維可促進腸胃蠕動，防止文明病；但維生素B1、B2 及 C 屬於水溶性，一遇高溫就容易流失，因此國人多半藉由生食水果補充攝取。
台北馬偕醫院營養師趙強表示，生食蔬果，可以較完整的攝取水溶性營養素。若按國人飲食指南建議，成人男性一天應攝取9份蔬果，多數蔬果纖維堅韌，必須費時咀嚼才能下嚥，若全都以生食方式攝取，要通通吃下肚恐怕有困難。
一般而言，將蔬果烹調成料理，加熱後能軟化植物纖維，不僅好入口，腸胃也好消化，一般人即可輕鬆達到一天吃9份蔬果的標準。且加熱過程中可去除很多天然毒素，殺死危害人體健康的微生物、寄生蟲及大腸桿菌，更符合飲食衛生的要求。
可以只吃水果不吃蔬菜嗎？
為求「均衡一下」，有人習慣多吃些水果來取代蔬菜，但蔬菜與水果之間是否真的可以畫上等號？趙強營養師表示，在實際飲食狀況下，人們能從蔬菜和水果所攝取到的營養素卻大不同。
首先，水果普遍比蔬菜多了果糖，這是水果「甜」度的來源。水果愈甜，果糖愈多，熱量也愈高。以台灣常見的柳丁為例，一顆120公克柳丁熱量平均60大卡，每天多吃一顆，一年就多攝取2萬1千900大卡，可能會讓體重上升2.84公斤，造成肥胖。
很多人為求方便，常把水果榨成果汁，但一杯果汁需要好幾顆水果榨成，喝一杯果汁通常比吃一顆水果攝取更多果糖。醫學研究證實，果糖攝取過量，將使人體三酸甘油脂升高的程度大於其他糖類，長期攝取過量容易罹患高血脂疾病。市面販售的包裝果汁通常添加糖漿或果糖來提高甜度及口感，如長期飲用，恐增加罹患高血脂疾病風險。
趙強營養師提醒，蔬菜及水果應均衡攝取，不能有互相取代的心態。民眾千萬不要嫌蔬菜料理麻煩，就以吃水果或喝果汁替代，甚至購買市面販售的加工包裝果汁，否則不僅不養生，還可能因為營養失衡，增加罹患心血管疾病的風險。
蔬果彩虹 579 「腸」保健康
台灣癌症基金會自2004年起推廣「蔬果彩虹579」是根據不同年齡及性別，建議國人每天應攝取足夠的不同份數與顏色 的蔬果。例如 12歲以下兒童至少要吃到5份蔬果，即蔬菜3份、水果2份。12歲以上及成年女性為7份，包含蔬菜4份、水果3份。12歲以上及成年男性則至少要吃9份，包括蔬菜5份、水果4份，份量才足夠。
生鮮蔬菜一份大約一碟 100 公克，煮熟後大約是半個飯碗的量，每天3份蔬菜，就大約要吃到 1.5 碗各式煮熟的蔬菜。水果一份相當於1個拳頭大小或1個飯碗切好的各種水果，每天2份水果，就大約是要吃到2碗水果。
許多外食族覺得，每天要吃足夠份量的蔬果，難度很高，其實只要運用小技巧， 就能順利達成目標。例如，可以事先準備水果，處理後放在容易取得之處，每天三餐中，選擇兩餐飯後吃水果，或將水果當作點心。外食族也可到水果店買切好的水果，但必須注意衛生安全。
有些人為求方便，喜歡喝市售蔬果汁取代新鮮蔬果，但這樣容易攝取過多糖分及熱量，卻沒有吃到足夠的纖維，建議直接食用蔬果比較健康。如果增加喝蔬果汁，最好使用新鮮蔬果榨成汁，不濾渣、不加糖，才能保留最多的營養素，喝了才健康。
「蔬果彩虹 579」健康飲食的推廣，希望藉由正確的均衡飲食概念，讓民眾「腸」保健康。綜合上述觀點，檢視您每日飲食中的蔬果攝取量是否均衡足夠。每種天然食物中含有不同的營養素，多樣化的選擇與搭配可幫助您維持更健康的身體狀態，千萬不要嫌麻煩而疏忽了均衡飲食的重要喔！
