許多研究指出，在年輕時存夠骨本、強健肌肉，年紀大時就能減少骨質流失，維持良好行動力。除了每日攝取足夠的鈣質及優質蛋白質，還應適度日曬以及養成固定運動的習慣。透過正確運動方 式可保持肌力強健，抑制骨質流失的速度。
針對預防骨鬆、強健肌肉的運動
想要預防骨質疏鬆症，強健肌肉除了每日攝取足夠鈣質及優質蛋白質，還需要規律而持續的運動。研究發現，重量訓練則可以讓骨骼承受足夠的壓力，產生對抗反應，進而減少骨質的流失，提高骨質密度，增加骨骼強度。
林口長庚醫院復健科主治醫師洪家佩指出，每類運動都有其特定功能，可以鍛鍊身體不同的部位。所以，理想的運動方式是在教練的指導之下，同時將有氧運動、重量訓練及伸展運動融合在運動計劃當中。
多元化運動 帶來全面健康
運動有益身心健康，而多元化的運動能夠帶來全面的健康效益。基本上，運動可分為三大類，即訓練心肺耐力的有氧運動、訓練肌力及肌耐力的重量訓練，以及 訓練柔軟度的伸展運動。
有氧運動 有效燃燒脂肪
有氧運動是指在15至20分鐘以上的時間內，有規律地運動同一組肌肉，同時大 部份時間都保持在最高心跳率上。進行有氧運動時所需的能量，主要是由體內的脂肪及糖份，透過與氧氣結合而產生，而在進行運動時，呼吸會加速及加深，心跳也會加速和增強。
一般來說，散步、慢跑、騎腳踏車、有氧舞蹈等屬於有氧運動。有氧運動能提供身體更充足的氧氣，同時使心臟更有效地輸送氧氣，保持心肺耐力及循環系統的健康，進而預防心血管疾病。另外，有氧運動也能燃燒體內脂肪，所以可以有效控制體重，減少過重者體重對關節造成的負荷。
重量訓練 強健骨骼肌肉
重量訓練是針對身體各肌肉的訓練，例如舉重、伏地挺身、仰臥起坐。訓練過程可使肌肉強壯並可強化骨骼，預防骨質疏鬆。進行重量訓練時需配合呼吸，用力時呼氣，放鬆時吸氣，而肌肉會重複地收縮和放鬆。訓練後24小時內，人體會處於較高的消耗熱量水平上，有助於促進肌肉增長，減少脂肪比例。研究顯示，肌肉在安靜狀態下每公斤每天就能消耗0.075千卡至0.1千卡熱量。進行重量訓練可有效增強肌肉的力量和持久力，不但可保護關節，還有助維持及改善身體姿勢。
洪家佩醫師指出，年紀較大者，適合用較簡單的負重運動取代強度較大的重量訓練，例如爬樓梯、健走、爬山等運動，均可以透過自身體重壓力來促進骨頭生長，同時抑制骨質流失速度。
伸展運動 柔軟伸展筋骨
伸展運動則可減輕劇烈有氧運動或重量訓練後出現的肌肉痠痛。洪家佩醫師建議，在運動前後應先進行一些伸展運動，以增加軟組織、肌肉、筋腱的柔韌度，使體溫調節至適應狀態，減少肌肉拉傷或扭傷的機會。
養成運動好習慣 並持之以恆
運動如此重要，每次運動要多久？一週應該運動幾次？洪家佩醫師提出「333原則」，即每周運動3次，每次持續30分鐘，心跳每分鐘維持在130下。中老年人要達到 「333原則」可能有點吃力，應該避免運動到上氣不接下氣；至於年輕人則應以 「333原則」為低標，每周3次運動各至少30分鐘。
「想預防骨質疏鬆，一定要多曬太陽」洪家佩強調，從事戶外運動時，適度陽光可以促進人體自動合成維生素D3，有助於鈣質的吸收。不過，在選擇運動時，需考慮自身的體能與喜好，才能持之以恆，同時應視個人的身體狀況調節運動時間與強度，以免發生運動傷害。像膝部關節炎的患者，就不適合從事慢跑運動。
運動好處多多，洪家佩醫師分析，運動同時可強化造骨細胞和骨骼的耐受力，促進骨骼血流量，進而提高骨密度。運動同時也能改善身體的協調能力，進而減少跌倒發生的機會和傷害。
【運動前後應注意的事項】
1.運動前先做暖身的伸展運動5至10分鐘，達到逐漸增加體溫與肌柔軟度的效果， 有效預防運動傷害。
2.運動後應做緩和運動10至15分鐘，如走步或伸展肢體，讓身體回復至休息狀態，同時有助於清除因運動而產生的代謝廢物，及幫助血液流回心臟。
3.運動時應使用適當裝備及護具，穿著符合運動需求的球鞋，必要時使用護具保護頭部、牙齒、眼睛、膝蓋及肘關節等其他身體部位的安全。
4.運動中及結束後，視身體狀況隨時補充水份及電解質。
