【NOW健康 辰蘊如／台北報導】秋冬季節來臨，流感與呼吸道病毒活躍，許多人開始囤積維他命、保健品築起防護牆。然而比起猛吞保健品，「睡得好、睡得夠」才是提升免疫力的真正關鍵，而睡眠品質對抗病能力的影響，遠超過多數人的想像。
長期睡眠不足 讓感冒機率飆升
2015年發表於期刊《Science》的研究顯示，每晚睡眠不足5小時的人，感染感冒的風險是睡滿7小時者的4.5倍。這項研究採用客觀睡眠監測並讓受試者實際接觸感冒病毒，發現睡眠時間是預測感冒的最重要因素，影響力甚至超越年齡、壓力或吸菸。
台安醫院家醫科翁珮瑄主任指出睡眠不足容易導致體內發炎指標濃度上升，同時削弱免疫細胞活性，使身體進入慢性發炎狀態。從生理機制來看，深度睡眠階段正是免疫系統進行「修復與重整」的關鍵時刻，此時T細胞會強化對病原體的記憶，抗體生成效率也會提升，因此睡眠充足與否直接影響身體的防禦能力。
打造優質睡眠 才是根本之道
秋冬是病毒流行的季節，想要健康又「睡得好、睡得深」，除了培養足夠的深度睡眠，也要以營養均衡組成雙重防線。翁珮瑄主任建議建立固定的入睡與起床時間，避免假日補眠打亂生理時鐘，並在晚餐加入富含色胺酸等助眠營養（如豆腐、毛豆、雞蛋、雞胸、優格／牛奶，搭配燕麥、糙米或地瓜），同時補充鎂（南瓜子、杏仁、腰果、菠菜、少量≥70%黑巧）與鈣＋維生素B6（牛奶、起司、小魚乾、鷹嘴豆、香蕉），幫助身體順利進入深度睡眠期。睡前一至兩小時應避免使用3C產品（藍光會抑制褪黑激素分泌），臥室維持安靜、昏暗、適宜溫度更有助提升睡眠深度。
另外，翁珮瑄主任提醒睡前2至3小時避免大餐、油炸辛辣與高糖；咖啡因建議於睡前6至8小時停用，酒精會讓睡眠片段化，不適合作為助眠。也可從睡前2小時起適度控制飲水量，減少夜間頻尿中斷睡眠。唯有透過優質睡眠讓免疫細胞完成「修復工作」，再搭配均衡飲食，才能為身體築起穩固防線，讓病毒無機可乘。不如今晚就提早上床，多睡一小時，感冒風險也能跟著下降！
# 首圖來源／Freepik
更多NOW健康報導
▸秋冬慎防腦中風！醫提醒注意保暖 維持血流暢通是關鍵
▸換季擦再多保養品也難吸收？ 無針導入保養告別敏感肌
