上班族長期久坐姿勢不良易肩頸痠痛 專家親授緩解妙招

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陳郁茹 報導
上班族長期久坐姿勢不良易肩頸痠痛 專家親授緩解妙招
▲台北慈濟醫院物理治療師許淑玲表示,改善肩頸痠痛須先從環境開始,倘若加上舒緩動作後還是持續有手麻、無力、肩頸痠痛等症狀,甚至影響到生活品質時,建議就醫尋求復健科或是物理治療師協助。(圖/台北慈濟醫院提供)

【NOW健康 陳郁茹/新北報導】40歲的陳先生平常上班常久坐不起,前陣子因左邊手臂、肩頸麻痛,嚴重影響到睡眠,進而至診所使用牽引拉脖治療,但並無改善效果,後來到醫院安排核磁共振檢查後,發現患者是頸椎椎間盤突出造成的疼痛。


民眾久坐時習慣前傾? 小心恐肩頸痠痛


台北慈濟醫院物理治療師許淑玲透露,在詢問陳先生的生活習慣與工作環境並進行理學檢查後,發現患者下頸椎的活動度過大、上胸椎的活動度受限。初步給予治療介入,利用徒手增加胸椎活動度以及教導主動活動胸椎的動作,後續實施牽引拉脖治療並予以衛教,告訴患者上班時間可以起來走動,活動肌肉,搭配頸部後側肌肉運動,陳先生在2個月後便不再受到麻痛影響,也能安心入睡。


許淑玲指出,上班族多半時間坐著,且手靠著桌子,頭會不由自主前傾,變成烏龜頸、駝背、圓肩,長期在不良的姿勢下工作,肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝,造成乳酸堆積,產生痛覺。若再嚴重一點,則會影響神經血管、壓迫神經,造成麻木甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮,讓筋膜變緊而產生「頸因性頭痛」。


5成國人有肩頸痠痛問題 族群多為學生及上班族


根據2021年健保署統計資料顯示,近5成的民眾有肩頸痠痛的困擾,且大多為上班族、學生等需要長期在桌前的人。除了肩頸痠痛,久坐也會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳、心血管疾病。肩頸痠痛跟工作環境有強烈的關聯,包括電腦桌、螢幕、椅子、滑鼠的高度,椅子的腰背角度。桌子太高,手放上去會不自覺聳肩;電腦螢幕高度不妥,也會影響頸部肌肉。


許淑玲宣導,桌子高度應與手肘同高,90度垂直靠在桌面上,讓肩膀呈放鬆狀態;椅子的高度則需讓膝蓋垂直,腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則,依照個人舒適程度調整即可。


肩頸痠痛如何解? 專家教舒緩運痛4部曲


除了調整工作環境,搭配運動也能有效紓緩肩頸痠痛,許淑玲親授「舒緩運動4部曲」:


▲兩眼平視前方,將下巴稍微收起。(圖/台北慈濟醫院提供)


▸1.收下巴:坐著將雙手放在大腿上,兩眼平視前方,將下巴稍微收起,切勿過度縮擠出現雙下巴,維持3秒後放鬆,待休息5秒後再進行下一次,總共進行10次。


▲兩側肩胛骨往中間夾,視個人情況可搭配將手臂往後拉伸。(圖/台北慈濟醫院提供)


▸2.肩胛後夾:兩側肩胛骨往中間夾,視個人情況可搭配將手臂往後拉伸,稍作停留後回復原位,反覆20次。


▲靠牆運動,需要把雙手打開向上延伸,邊深呼吸邊慢慢活動胸椎。(圖/台北慈濟醫院提供)


▸3.靠牆運動:靠著牆壁站著,把雙手打開向上延伸,邊深呼吸邊慢慢活動胸椎,進行10次。


▲伸展頸部側邊肌肉。(圖/台北慈濟醫院提供)


▸4.伸展頸部側邊肌肉:坐著伸展右側頸部肌肉要注意的是右手要扣住椅子邊緣,將手臂打直,固定肩膀,左手越過頭頂放置在右耳,慢慢將頭側彎,拉到頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態即可,左側亦然,維持15至30秒,每側進行5次。


隨著5月1日勞動節即將到來,想必許多上班族也有肩頸痠痛的困擾,許淑玲建議,改善肩頸痠痛須先從環境開始,倘若加上舒緩動作後還是持續有手麻、無力、肩頸痠痛等症狀,甚至影響到生活品質時,建議就醫尋求復健科或是物理治療師協助。


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