【NOW健康 葉立斌／台北報導】「鐵質」是我們所有人都需要的營養素，卻又容易被忽略。衛福部國健署建議，每日鐵質建議攝取量量為成人男性10mg，成人女性15mg。然過去我們以為含鐵的食物，大多是肉類、例如羊肉與蜆，對於茹素者要吃下這些肉類恐怕有困難。實際上營養師表示，多項蔬果也含鐵質；另外如能搭配補充維生素C，補充鐵質更方便！

鐵質參與合成免疫系統 缺鐵恐使免疫功能下降

營養師陳怡婷表示，鐵質是血紅素中主要攜帶氧氣，帶著氧氣隨著血液至全身提供細胞利用的重要物質，鐵質也參與了神經傳遞物質合成及免疫系統。然而，缺鐵的人會有哪些症狀？缺鐵會造成身體疲倦、氣色不佳、暈眩、掉髮、心跳加快，嚴重甚至會有免疫功能下降的情形。

鐵質該從哪裡來？ 補鐵來源動植物都可以

依據國健署國人膳食營養素參考攝取量，每日鐵質建議量為成人男性10mg，成人女性15mg，補鐵食物及補鐵小技巧：

▸動物性食物，血基質鐵（Heme Iron）：豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、牛肉、豬肉、羊肉等。

▸植物性食物，非血基質鐵（Non-Heme Iron）：紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、小麥胚芽、黑豆等。吸收率較低，維生素C輔助提升吸收率。

▸可搭配維生素C幫助鐵質吸收，富含維生素C的水果：芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等。同時提醒，要避免在用餐時飲用茶飲及咖啡，這些飲料含有單寧酸會降低鐵質吸收。

陳怡婷表示，大家總認為「櫻桃、葡萄、紅莧菜」是含鐵量高的食物，其實櫻桃、葡萄鐵質並不高。反而深綠色蔬菜、未精製穀類、豆類鐵質較水果類豐富！

鐵質含量比一比！ 蔬菜含量比水果還高

▸櫻桃：0.2mg/100g

▸葡萄：0.2mg/100g

▸葡萄乾：1.5mg/100g

▸無花果：4.5mg/100g

▸黑棗：2.4mg/100g

▸紅棗：1.7mg/100g

Top 1▸紅莧菜：8.5mg/100g

▸紅鳳菜：6.0mg/100g

Top 2▸ 紅豆：7.1mg/100g

▸小麥胚芽：6.0 mg/100g

Top 3▸黑豆：6.2mg/100g

▲補鐵食材一覽。（圖／截取自陳怡婷粉絲團）