長期睡眠障礙恐引發失智症 最佳睡眠時間1天最好7小時

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王詩茜 報導
長期睡眠障礙恐引發失智症 最佳睡眠時間1天最好7小時
▲根據研究,睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20%及60%。(圖/NOW健康製作)

【NOW健康 王詩茜/台北報導】今年3月19日為國際公定的「世界睡眠日」,以「規律睡眠,迎向健康」為主題,希望喚醒大眾對睡眠品質的重視,根據台灣睡眠學會2017年的調查,全台約10%的人苦於慢性失眠,而且年紀越大,比例越高,50至59歲慢性失眠者上升到17%,60至69歲更是高達23%。除此之外,與10年前相比,2017年高齡者失眠情況呈現明顯惡化的趨勢。


睡眠障礙長期下來恐釀失智症 最佳睡眠時間1天最好7小時


董氏基金會食品營養中心提醒睡眠障礙(如失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、斷斷續續等)都會提高未來罹患失智症及阿茲海默症的風險!睡眠問題不僅影響日常的判斷能力、記憶力,還可能進而導致未來罹患失智症、阿茲海默症等認知功能疾病,亦會引起三高。2020年刺胳針委員會發表於知名期刊《刺胳針》有關失智症的報告,睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20%及60%!且進一步分析發現睡眠時間的長短竟也與老年失智有關!睡眠時間若不到5小時或超過10小時,結果罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險皆上升。


董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明,睡眠障礙會造成發炎反應,並使異常的β-類澱粉蛋白(β-amyloids)沉積於腦部,破壞神經的正常功能,可能就是進而導致年老認知功能出問題的原因。而睡眠品質佳可幫助清除腦中廢物,2019年發表於《營養學》期刊的綜論也說明睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用,並能夠促進清醒狀態時神經的復原,因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色,就如同腦中勤勞的「清道夫」。而許多研究指出,最佳的睡眠時間約為1天7小時。


含色胺酸食物可調節生理時鐘 均衡飲食提升睡眠品質


董氏基金會食品營養中心引述2015年高雄醫學大學的研究,睡眠品質不佳的人當中,約兩成需依賴藥物來幫助睡眠,如服用鎮靜安眠藥。但許惠玉營養師表示,健康的飲食就有助於睡眠,特別是含色胺酸的食物。因為色胺酸為合成褪黑激素的原料,而褪黑激素為調節生理時鐘的激素,可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。


此外,包含GABA、維生素B群、抗氧化物(如維生素A、C、E)、鎂等營養素,也有益於提升睡眠品質,但要留意的是,補充品不能完全取代原態食物,因此董氏基金會食品營養中心呼籲,養成健康的飲食習慣,均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物,就能獲得所需的營養。


▲助眠食物一覽表。(圖片來源/董事基金會提供;圖/NOW健康製作)


除了飲食之外,適當運動也能幫助睡眠,許惠玉亦建議長者,走路等低強度的身體活動,就有助降低失眠狀況(中、低強度運動比高強度運動更有效!)。但要留意的是,許多長者因為服用藥物的關係會有影響睡眠的副作用,因此若有睡眠困擾,應與醫師等專業人員討論用藥是否可能造成失眠。


做好「平時保養」與「睡前加強」 預約一夜好眠


▸平時保養


1.均衡健康飲食:避免在午後攝取含咖啡因的食物、飲品。
2.增加身體活動:中、低強度運動(即使是走路)就能有助提升睡眠品質。
3.下午照光:下午4至5點照光可以讓年長者的褪黑激素在適當時間分泌,調整睡眠作息,避免還沒天黑就想睡。
4.保持樂觀:正向心態,適時舒緩壓力。
5.作息規律:1天7小時睡眠。


▸睡前加強


1.節制飲水及飲品:避免睡眠被尿意中斷。
2.睡前泡腳:睡前1小時泡腳20至30分鐘,讓四肢末梢的溫度上升,幫助入睡。
3.營造平靜氛圍:如看書、聽舒緩的音樂等,讓身體準備進入睡眠。
4.睡前不使用3C:3C產品的藍光會抑制褪黑激素的製造,導致難以入睡。


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