低潮來襲時該如何調適? 試著透過心情筆記找回正能量

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陳盈臻 報導
心情筆記
▲每天花一點時間反思,用簡短幾句話記錄下當天的心情,此作法除能抒發情緒,一段時間後還能覺察情緒感受。(圖/台北慈濟醫院提供)

【NOW健康 陳盈臻/台北報導】李太太因童年時期常受到父母的冷落與批評,而養成悲觀、易焦慮的個性。現年42歲的她,白天工作忙碌,晚上還要面對丈夫對家務的挑剔,倍感壓力。此外,她還要管教一雙兒女,兒子雖體貼但個性和自己同樣容易擔憂,女兒則叛逆易起爭執。久而久之,她的壓力越來越沉重,易怒、焦慮、哭泣、失眠的情況日益明顯,而到台北慈濟醫院身心醫學科就診。


醫師評估她長時間處於憂鬱、緊張的情緒中,長期下來將不堪負荷,若不調適恐有心理疾病的風險,遂轉介給臨床心理師。臨床心理師潘奕瑄教導李太太覺察情緒與放鬆的技巧,並陪伴她嘗試用不同方式與家人溝通,2個月後,李太太漸漸學會調適壓力的方法,也找到生活與心靈的平衡。


9月10日是世界預防自殺日,WHO指出,全球每年有近80萬人死於自殺;台灣統計每年有近4千人自殺身亡,其中,具身心困擾者自殺率更甚。人人都有過情緒低潮的經驗,常見表現如:低落、做什麼事都沒興致、身體不適、易煩躁、疲勞、睡眠與食慾改變等,症狀因人而異。潘奕瑄說明,壓力的因應能力會根據先天體質、性格、壓力因應技巧而有不同,生活中多元的壓力又難以預測,所以情緒時好時壞是很正常的;情緒不好時可從生活中抽絲剝繭,了解原因,予以應對、接納。


然而,不是每個低潮的背後都有1個大事件或壓力來源,生活中不起眼的小狀況長期累積,也會在不知不覺間演變成「莫名其妙心情不好」;日子一久,將增加心理疾患的可能,為此,如何覺察自己的心情狀態非常重要。


潘奕瑄指出,民眾可利用「心情筆記」來認識自己的心情變化,每天花一點時間反思,用簡短幾句話記錄下當天快樂、悲傷、生氣、焦慮等正向、負向心情,以及影響心情的人、事、物。


透過「心情筆記」除了能抒發情緒,一段時間後還能覺察情緒感受,了解會影響或改善自己心情的因素;即使許多客觀因素不容易改變,但也能及時覺察壓力、提早用適合自己的方法調適。同時,潘奕瑄也建議民眾,平時還可透過2種方式,學習放鬆技巧:


放鬆技巧1:漸進式肌肉放鬆法


人的身心狀態是連動的,當長時間處於緊張狀態,肌肉會不自覺繃緊,而身體緊繃時情緒也難以放鬆。若能反覆放鬆身體各處的肌肉,便能增加覺察力、提醒自己及時放鬆,並藉由身體的放鬆帶來心情的放鬆。


放鬆技巧2:正念呼吸


用輕鬆舒適的坐姿,閉上眼睛,把注意力專注在呼吸上,覺察雜念的同時,仍不斷試著把注意力放回呼吸帶來的感受。若能每天執行5到10分鐘,將能有效沉澱心靈、減緩壓力、提升注意力並舒緩緊繃狀態。


潘奕瑄提到,許多人以為心理健康就是每天都很快樂、沒有壓力,但真正的心理健康其實是能夠從生活裡的喜怒哀樂中彈性調適。因此,不要過度害怕負面情緒,也不要責備身邊情緒低落的朋友若低落的情緒已持續2周以上,且連帶出現身體(如食慾、睡眠、體力)與認知(如負面思考、注意力與記憶力變差)方面的改變或嚴重干擾生活,即建議尋求醫師、臨床心理師的協助,用專業陪伴,度過情緒低潮。


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