高年級長輩動起來! 林冠廷專為銀髮族設計的體育課

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陳敬哲 報導
老人運動
▲年長者只要慢慢透過運動訓練,肌肉量增加,有機會能脫離輪椅自己行走。(圖/ingimage)

【NOW健康 陳敬哲/台北報導】年長者由於肌肉量下降與神經反射變差等因素,讓活動力不如從前,經常喜歡坐在家裡看電視看手機,讓自己活在舒適的沙發,然而身體越不動就懶惰,有一天會發現自己怎麼都動不起來、肩頸膝蓋疼痛、走路緩慢、平衡感不好容易摔倒等。《高年級體育課》一書中示範,只要願意運動,96歲也可以不坐輪椅旅遊各地。


年長者2年訓練脫離輪椅 大腿力等於行動力


《高年級體育課》作者中華康復治療師協會副會長林冠廷提到,書中有1名老先生,94歲時打太極不小心摔倒,拳友擔心發生意外,勸他不要再打拳,此後便坐著輪椅活動,看護也不敢讓老先生自己走路,沒想到老先生反而更難自己行動。幸好老先生女婿是名醫生,知道必須協助岳父訓練肌肉量,在一段時間訓練後,2年訓練就幾乎脫離輪椅,可以用健走杖跟家人到處旅遊。


電視廣告經常看到,有年長者蹲下去就站不起來,林冠廷解釋,最常見原因就是大腿股4頭肌與臀大肌力量下降,或退化性關節炎容易疼痛所導致,其實把大腿肌肉訓練好,有時不一定要開刀,就可以很輕鬆站起來。而家裡就是訓練運動場,先找1把穩固的椅子,家人最好在旁邊,以免意外發生,讓自己站在椅子前面準備好,就可以開始運動。


首先,站在椅子前面雙手放在胸前,不扶任何物體,頭與肩膀保持正姿,身體在大腿彎曲下,臀部往後翹向下蹲,當臀部碰到椅子在慢慢向上站,會感覺自己大腿有出力。如果練習下發現肌肉量已經增加,可以挑戰進階版,當臀部快要接觸到椅子時,停在椅子上方5公分處,停留約30秒,再慢慢站起來,就能逐漸訓練大腿肌肉。

 

▲椅子蹲訓練示範。(影片提供/林冠廷)


維持肌肉量減少骨折風險 減少摔倒損傷機會


年長者肌肉量下降,是一個嚴重的生命危機,林冠廷說,肌肉量不足身體行動能力就會下滑,就很不想要活動,不活動肌肉量就再減少。目前已有研究證實,肌肉與免疫力關連很大,可以降低傳染病發生;同時肌肉也是骨頭的緩衝,如果真的不小心摔倒,肌肉量足夠才能減少骨骼風險,一旦發生骨折,年長者就很容易威脅生命。


林冠廷強調,臀部與大腿是身體非常龐大的肌肉群,臀部肌肉可利用地上臀橋式訓練,讓年長者躺在瑜珈墊上,雙腳彎曲腳掌貼在瑜珈墊上,接著緩慢將臀部抬起,會感覺到臀部肌肉緊縮,再慢慢放下,能有效訓練臀部肌肉運動,另外一個運動消防栓式,在瑜珈墊呈現四足跪姿,腰背必須打平,再慢慢將左右腳分別向後推,會感覺大腿明顯出力。

 

▲消防栓式訓練。(影片提供/林冠廷)


平衡感漸漸變差 可以試著練習太極


另一項對年長者的重大威脅,就是平衡感變差,平衡感不好摔倒風險就會增加,林冠廷提到,當年長者肌肉退化且日漸不足時,神經也因退化反應變差,整體動作就容易緩慢不平衡,一旦肌肉量不足摔倒,骨折發生機率就會增加。如果要穩定平衡感,練習太極拳是個好方式,雖然太極拳看似動作緩慢,但講究平穩順暢,也就意味著平衡感要好。


林冠廷強調,太極拳大致上講求動作緩慢,每一套動作都不能急,也就慢慢地提升肌肉控制能力,刺激大腦必須維持肌肉穩定度,並且太極拳做一個動作,可能要蹲馬步10分鐘,不斷訓練大腿出力,加上太極拳每一套拳,都由許多動作組合在一起,大腦要不斷思考接續動作是什麼,也會強迫大腦思考,正面好處非常多。


年長者也愛看手機 肩頸痠痛找上身 很多年輕人因看螢幕手機很容易肩頸疼痛,然而年長者也會沉溺在手機或電視,導致肩頸疼痛。林冠廷說,肩頸疼痛先要確認坐姿或站姿有沒有正常,如果常看手機螢幕,容易導致椎間盤突出,也就是俗稱骨刺,其實藉著幾個小動作,就能改善肩頸痛,拿一網球放在襪子或紗布中,放在背後持續滾動,藉著網球讓肌肉夠放鬆,另外也可以把花生球放在後頸部,也有利於放鬆肌肉,當然也要減少看手機與電視的時間,放鬆肌肉堅硬的時間。

 

▲肩頸痠痛改善運動示範。(影片提供/林冠廷)


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