補鐵食物搭配維生素C 幫助提高鐵質吸收率

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王澍清 報導
牡蠣
▲食藥署表示,牛肉是高鐵好食物,而不吃牛肉的人,建議可以多吃牡蠣及紅莧菜來補充鐵質。(圖/ingimage)

【NOW健康 王澍清/台北報導】許多女人因為嚴重缺鐵以致貧血,網路也有不少貼文建議,可以多吃牛肉補鐵。食品藥物管理署表示,牛肉是高鐵好食物,而不吃牛肉的人,建議可以多吃牡蠣及紅莧菜來補充鐵質,另外,同時搭配芭樂及甜椒等含維生素C的食物,更能提高鐵質的吸收。

 

鐵是人體必需的微量營養素之一,而一般成年女性每日建議攝取量為15毫克,成年男性為10毫克。如果想要透過食物補鐵,主要來源有2種:(一)血鐵質鐵(Heme Iron):主要存在於動物性食物中。(二)非血鐵質鐵(Non-Heme Iron):大部分存在於植物性食物。

 

許多食物含鐵量看似很高,但吃進身體後的吸收程度並不相同,通常動物性的血鐵質鐵是以二價鐵的形式存在,吸收率達20%以上,比植物性的三價鐵形式來得高一點。

 

舉例來說,含有豐富血鐵質鐵的食物包括牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,豬血、鴨血、肝等內臟類食物,較容易被人體腸道吸收利用,如果不吃牛肉也可以多吃這些食物。

 

進一步分析,含血鐵質鐵比率最高的食材,第1名為豬血,每100公克含有28毫克的鐵,其次為鴨血(每100公克含15.6毫克的鐵)、豬肝(每100公克含10.2的鐵)。至於非血鐵質鐵,以三價鐵形式存在,較容易受到飲食中其他成份的影響,例如草酸、植酸、單寧酸等,故不易被人體消化吸收,吸收率僅約5%。常見的食物有蔬菜、穀類、堅果等。

 

研究發現,紫菜含有豐富的非血鐵質鐵,每100公克含56.2毫克,紅莧菜則是每100公克含11.8毫克,位居第2,第3則是芝麻,每100公克含10.3毫克的鐵。

 

因此,營養師建議,多選擇動物性食物做為補鐵來源較容易被人體吸收,常見3大補血料理則是豬血湯、酸辣湯、牛肉麵等。

 

另外,食藥署建議,想要攝取足夠的鐵,可同時搭配維生素C提高吸收率,飯後應多食用富含維生素C的水果,例如,芭樂、柳丁、奇異果、蘋果等,可提高鐵質的吸收,在飯後如果想喝咖啡及茶應間隔1小時後再喝,以免降低鐵質吸收。

 

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