適當干預睡眠作息 有助夜貓子調整生理時鐘

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馬姍妤 報導
生理時鐘
▲生理時鐘紊亂時會造成內分泌失調、神經功能受損(記憶力下降)、專注力下降、引發腸胃問題,甚至影響到自身情緒。(圖/ingimage)

【NOW健康 馬姍妤/台北報導】開學了!是否擔心暑假孩子的生活作息顛倒,無法盡快恢復?或擔心孩子因沉重的功課壓力深夜才能入睡,影響身心健康?根據1篇2019年5月發表於《睡眠醫學期刊》的研究指出,採取調整睡眠作息的干預措施,可幫助夜貓族在3周內顯著地改善睡眠、清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣及減少憂鬱和壓力。

 

該研究由英國伯明翰大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行,受試者為22名18至24歲夜貓族青少年(平均凌晨2點30分入睡,10點15分起床),隨機分為實驗組及控制組,實驗組被要求在3周內改變生活習慣,包括起床/睡覺時間、飲食、運動等面向;控制組僅要求每天固定時間吃午餐,結果顯示,建立簡單常規可幫助夜貓子調整生理時鐘、改善身心健康,且其憂鬱和壓力及白天嗜睡感都有降低的情形。

 

樂群診所院長范樂群說明,人體睡眠受生理時鐘影響,而生理時鐘與光線有關,當太陽光進入眼睛會刺激視叉上核,並通知松果體停止分泌褪黑激素,讓人清醒;晚上光線變少,褪黑激素增加、新陳代謝減緩,使人逐漸有睡意。因此調整紊亂作息可先從光線著手,建議睡覺時間提早1小時,出門吃早餐,白天不躺床,往外曬太陽,如真的想睡,最多只能睡半小時的午覺,晚餐不要吃太多,避免腸胃不適,睡前喝杯溫牛奶或補充維他命C、鈣、鎂等來安定神經、穩定睡眠品質,持續3至5天,慢慢將生理時鐘調回正常作息。

 

范樂群指出,生理時鐘紊亂時會造成內分泌失調、神經功能受損(記憶力下降)、專注力下降、引發腸胃問題,甚至影響到自身情緒,需要透過正常的睡眠來恢復體力及白天的情緒。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,暑假剛結束,孩子混亂的睡眠習慣相較於夜貓子,還算容易調整回來,不過需透過適當的壓力及要求,建議家長可依循3個方式進行:

 

(一)與孩子溝通,如睡眠不足早上昏沉,會影響上課專注力,需提早上床時間,趁開學功課尚未增多,將重點放在生活作息的調整。

(二)孩子就寢前的事項均提早完成,如吃晚餐、洗澡、打電動、與朋友聊天等,且跟同學、朋友預告這約定,有助順利執行。

(三)家長也試著調整自身作息,暫時捨棄一些自己的事,包括聚餐、聊天、追劇等。

 

葉雅馨提醒,家長要自我控制回到以孩子為主的作息,盡量配合,才能協助養成孩子的規律生活。

 

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