中秋健康吃燒烤 營養師:掌握5大原則

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【NOW健康 李宛真/台北報導】
健康燒烤5原則
▲中秋烤肉時把握下列5大原則,就能吃得美味又健康。
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月圓人團圓!親朋好友趁著中秋佳節聚在一起賞月、烤肉、吃月餅和柚子,實為人生一大享受。但許多民眾都擔心,如何才能盡情享受美食,又兼顧身體健康無負擔?台北慈濟醫院營養師周婉琪表示,想要健康吃,掌握「少油、少鹽、低糖、高纖」的飲食原則準沒錯!

邊賞月、邊烤肉已成為中秋節的應景活動。但烤肉時,高鹽份的烤肉醬、加工食品及高油脂食材,都會造成身體負擔,增加心血管疾病的風險。此外,肉類經長時間高溫燒烤、燒焦處以及油脂滴落炭火時所產生的油煙等,都會產生致癌物質,對身體造成危害。因此,周婉琪營養師建議,中秋烤肉時把握下列5大原則,就能吃得美味又健康。

避免加工品及高油脂肉類
選用天然食材,避免香腸、熱狗、甜不辣等加工品。並以豆製品,如:百頁豆腐、豆皮等,取代五花肉與雪花肉片等高油脂肉類。

注意澱粉類食物熱量
4薄片白吐司約等於1碗白飯的熱量。白飯、吐司、玉米、地瓜、米血糕、甜不辣等,均屬於澱粉類食材,須注意攝取份量。

增加高纖蔬菜量
選擇杏鮑菇、香菇、金針菇、青椒、筊白筍、絲瓜等燒烤常見的高纖蔬菜,健康又美味。

降低鹽份的攝取
以醬油、辣椒、九層塔、胡椒粉、醋等天然食材,混合調配成健康沾醬,取代市售烤肉醬及沙茶醬,降低鹽量及熱量的攝取。

搭配無糖飲料
以白開水、無糖綠茶或麥茶,取代含糖或酒精的高熱量飲品。

此外,月餅和柚子也是中秋節不可或缺的食物,但月餅含反式脂肪酸、飽和脂肪酸與膽固醇,容易造成肥胖、三高等症狀,因此購買月餅時,應注意營養標示,盡量選擇熱量低、不含反式脂肪酸的月餅,且1天以不超過食用1個小月餅為原則。

而柚子富含維他命C及膳食纖維,但若無節制地大吃特吃,其熱量也是非常可觀。周婉琪表示,一般柚子2至 3片(165g)的熱量約60大卡,為1份水果量。根據每日飲食指南建議,健康成人每日水果攝取量為2至4份。因此,即使柚子為天然的水果,還是要適量攝取,才不會累積過多熱量。

享用美食過後,想維持窈窕曲線,得要增加運動量。周婉琪指出,健走每小時可消耗熱量5.5大卡/公斤體重;慢跑每小時可消耗熱量8.2大卡/公斤體重(以體重55公斤為例,分別可消耗熱量約300大卡及540大卡)。適當的飲食控制搭配運動,才能擁有健康人生。

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