外食族人口越來越多，但是自己的健康自己顧，應善用一些方式，讓自己當個吃得健康的外食族！若不得已成為外食族，並不表示一定就吃得不健康，了解潛藏的飲食危機，避開地雷，還是能吃出健康來。黃苡菱營養師表示，三餐老是在外吃的外食族，可能面臨以下飲食危機：
1. 分量多卻營養不均衡：以外食族最常吃的便當為例，整體分量不小，但營養卻偏重在澱粉類、蛋白質與油脂，蔬菜量偏少，水果更是幾乎沒有，明顯營養失衡。
2. 添加物過多：除非是吃直接以食材烹調的菜餚，否則各項食物免不了有添加物的存在，幾種食物的添加物種類加一加，不知有多少種？
3. 食材來源安全：從多次爆發的食安危機來看，無論是名店或小店，都有可能使用不安全的食物、油品等，對外食族而言，有如提升腸胃戰鬥力的晉級考驗。
4. 食材清洗程度：各種要吃下肚的食材有沒有洗乾淨，大概只有老闆知道，其他人不會知道。
「老外」也能健康吃
外食族選擇店家，可多方挑選，除了口味合適外，也可側面了解老闆採購食材的管道、經營心態等，確保自己吃得安心。
對於不足的蔬果類則可採取「自力救濟」，黃苡菱營養師建議，自行買水果吃不難，而蔬菜類當中的葉菜類，即使上班也能輕鬆補充，「自備燜燒罐，放入100℃的水，再將青菜放進罐內燜約10至15分鐘，外出用餐時，就能帶著一起配飯菜食用」。
而分量多的問題，不妨考慮與同事一起分食，「考量自身的體重與活動量，掌握適當的食量，飯或麵約一碗的量，搭配多樣式的菜，減少一人獨用的大份量」。
微波食品食用技巧
黃苡菱營養師指出，「微波食品的風險不在食品本身，而是食品添加劑與外包裝」，由於要確保微波食品即使未能在標準的儲存條件中也不易腐壞，勢必放入可保色保水的添加劑。
雖然使用的添加劑都是安全劑量，但安全劑量的數值都是在單一項目實驗下所得到的結果，而每一項食品通常不只放一種添加劑，在複合使用狀況下就未有明確的安全劑量，因此，建議少吃為宜。或是考慮儲放冷凍食品，比起冷藏，冷凍食品存放條件較嚴格，添加劑相對使用量較少。
除非在店內完成加熱，若是帶回家自行加熱，她提醒，「因家中的微波爐與店內的功率不同，為避免外包容器產生質變，最好更換自家的陶瓷容器加熱或換不銹鋼容器用電鍋蒸」。
★原文刊載於2018年2月號《媽媽寶寶雜誌》372期
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