擺脫失眠困擾 改變睡眠習慣多放鬆

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【NOW健康 黃于庭/台北報導】
一覺好眠
▲睡眠障礙患者應改善睡眠衛生習慣及放鬆練習,有助於入眠。(圖/ingimage)
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失眠只能靠藥物改善?答案是否定的。臺北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師王威仁指出,藥物治療只是一部份,睡眠障礙患者應改善睡眠衛生習慣及放鬆練習,若失眠症狀持續或已經嚴重干擾生活功能,勿避諱就醫。

王威仁表示,通常造成失眠這種「症狀」的是其他「疾病」,例如焦慮症、憂鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等,或其他因素如壓力、不良的睡眠衛生習慣等。想要治療失眠,就必須解決背後的原因(疾病),其中藥物治療只是一部份,另一部份要靠「改善睡眠衛生習慣」及「放鬆練習」。

不論是否正在服用治療失眠的藥物,「改善睡眠衛生習慣」並搭配「放鬆練習」都是必要的,服用藥物的病人如能改善睡眠衛生習慣,並學習放鬆,即可減少藥物的用量。

什麼是良好的睡眠衛生習慣?王威仁舉例,每天盡可能按時上床入睡及起床;平日白天盡量不補眠;假日補眠不超過2小時;每日應有規律之生活,多參與社交活動;規律運動;晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽菸;晚餐後少喝水及飲料。

另外,睡前吃些小點心,則有助睡眠,或是喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片,但不宜太飽;睡前勿喝酒;睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡溫水澡,但水溫勿過熱;睡前3小時避免劇烈活動;在床上不要看電視、玩手機;上床前先去一趟廁所。

放鬆練習如何做?王威仁說明,第一招冥想法,在床上閉上眼感受身體的重心,並想像一個開心、放鬆的景象,讓雜亂的思緒飄過不予理會,只專注在呼吸和想像上。也可藉由腹式呼吸幫助身體放鬆,做法是以鼻吸氣至腹部隆起,用嘴吐氣讓腹部緩緩下沉,。

還有一種漸進式肌肉放鬆法,坐在椅子上,逐一將身體每一處肌肉收緊約5秒,再將肌肉慢慢地鬆開約10秒,可按照以下順序,從拳→臂→額→眼→嘴→頸→胸→大腿→腳踝,跟著以上方法做,便能有助於甩開失眠。

 

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