▲三餐都在外吃的外食族，主食可選擇纖維高的地瓜、或者全麥蔬菜三明治，也可以吃三角飯糰，另外補充一份水果或沙拉。
許多外食族選擇在便利超商解決三餐，但怎麼吃才健康？董氏基金會依據各族群需求提供建議，提醒國人，早餐應包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、蔬果類，避免選擇加工品或加工半成品，高油，少調味料才健康。
董氏基金會營養師主任許惠玉表示，許多上班族習慣早上來杯咖啡醒腦，建議可以選擇拿鐵或摩卡、不加糖，增加乳品的攝取。沒有喝咖啡習慣的人、尤其是女性，則建議可以選擇原味乳品或無糖豆漿。
三餐都在外吃的外食族，需增加纖維的攝取，比如主食選擇纖維高的地瓜、或者全麥蔬菜三明治，也可以吃三角飯糰，另外補充一份水果或沙拉。年輕女性為減肥只吃沙拉或乾脆不吃，上班反而會沒精神，影響工作效率。
服務業需要站一整天或者勞動量較高的行業，許惠玉認為，這類族群主食可以選擇地瓜、三角飯糰、漢堡、三明治等，全榖根莖類，優質蛋白質也很重要，早餐之外多加一顆茶葉蛋、或者飲品搭配無糖/低糖豆漿、乳品也不錯。
針對汗流比較多的職業，比如餐飲料理人員、體力勞動者，許惠玉說，因為會大量流汗，所以在口味上都會傾向比較鹹的食物，間接會影響想要喝甜的飲料，建議真的想要喝飲料最好選擇低糖或無糖茶飲。
很多長輩會吃麥片、燕麥奶等，許惠玉表示，麥片或燕麥飲品都是屬於全榖根莖類，需要增加蔬果的攝取，若是有便秘困擾者，更需要多攝取蔬果膳食纖維，主食之外多搭配一份水果、或者多一份沙拉都不錯。水果可選擇水溶性纖維高的香蕉、奇異果、木瓜等，地瓜可搭配無糖優酪乳補充鈣質。
學童處於快速長高、活動量大的發育時期，許惠玉建議早餐主食選擇全榖根莖類，如地瓜、全麥餐包、紫米飯糰等，以全榖根莖類作為主食，可延長學童飽足感，減少在課間吃點心的機會，更有豐富的膳食纖維及維生素B群。早餐飲料可選擇原味乳品或原味優酪乳，以增加鈣質的攝取。
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