慢跑可別超過負荷 殺傷力恐造成這些運動傷害

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慢跑
慢跑幾乎沒有門檻,容易上手,儼然成為全民運動,但在不了解自身體能的狀況下若超過身體負荷,容易導致運動傷害。(圖/ingimage)
  慢跑近幾年幾乎成為全民運動,1年全國馬拉松賽事超過600場,但許多跑者只憑著滿腔熱血就報名參賽,在不了解自身體能的狀況下超過負荷,容易導致運動傷害,如腳痛、膝蓋痛、膝關節組織提早退化等,得不償失。

  臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫傷科主治醫師謝明憲表示,路跑幾乎沒有門檻,容易上手,不需高難度的技巧,只要穿上跑鞋,1個人就能輕鬆上路,暢快流汗。

  但正因如此,許多人忽略慢跑可能帶來的運動傷害,謝明憲指出,跑步時所產生的地面反作用力是一般行走時的2.5至3倍,如果平時沒有接受常態性訓練,下肢肌力不足或不平衡,長跑時肌肉及關節超出負荷,就會造成腳痛、膝蓋痛。

  謝明憲進一步分析路跑可能造成傷害的原因,包括路跑的強度、頻率、時間過度,或下肢、軀幹等承重關節結構不良,而相關軟組織柔軟度太鬆或不足、肌力不足或不平衡、跑步姿勢不良、路面狀況不佳、跑鞋不佳等都是可能因素。

  如果想成為1名好的跑者,必要條件為體能佳、下肢排列正常。初期建議,先鍛鍊下肢肌力、柔軟度和協調性,先增加肢體的負荷強度;若有扁平足、膝關節內翻、骨盆或腰椎歪斜等問題,恐加重跑步的局部負荷,造成發炎疼痛。

  臨床觀察,因跑步而受傷的部位,以膝關節、小腿、足踝、大腿等處為主,主要是肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎、骨膜發炎,例如跑者膝、阿基里斯腱炎、足底筋膜炎、足踝扭傷、肌肉拉傷、腸脛束發炎、梨狀肌發炎、壓力性骨折等。

  如何降低跑步所帶來的運動傷害?謝明憲建議,跑步時,應該保持膝關節微微彎曲,以腳掌中間部分著地,同時步伐大小適度,才能減低跑步時膝關節的負擔。要注意步伐不可太大,且不能以腳跟著地,否則膝關節所受的負擔越大。

  此外,腳型與足弓高低都會影響跑步時的受力,因此正確的跑步動作與合適的跑鞋很重要,民眾需多注意跑鞋的磨損情形,藉此觀察跑步時著地的動作是否正確,足部有無過度旋前或旋後,作為訂製鞋墊矯正或改變跑步姿勢的參考。

  謝明憲強調,足弓正確排列相當重要,建議下肢關節排列不正,以及經常膝蓋疼痛的跑者,請中醫傷科醫師或物理治療師評估、治療,不要忍痛繼續跑步,以免跑出問題。

   

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