光喝乳清蛋白就能長肌肉? 不運動效果等於零

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乳清蛋白
成年後就算拼命喝乳清蛋白,也不一定能達到增加肌肉的效果,必須要搭配運動才能增加肌肉質量。(圖/ingimage)
人體組織在建造修補的過程中,需要完整性蛋白質作為原料,而乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品等,皆屬完整性蛋白質,能幫助身體有效地建構或修復受損的組織、增加肌肉質量及延緩肌肉衰退。

  聽說喝「乳清」可以長肌肉?近日某大賣場以低價促銷乳清蛋白產品,引發民眾搶購風潮,但是光靠喝乳清蛋白真的有用嗎?

強健身體機能 完整性蛋白質不可少

  牛奶成分中含有兩種主要蛋白質,一種是酪蛋白,另一種是乳清蛋白。牛奶製作成乾酪的過程中,酪蛋白會凝固沉到底下,而上層的液體就是大家常聽到的乳清蛋白。乳清蛋白液體通常含有少許乳糖、油脂及礦物質,市售濃縮乳清蛋白粉及分離乳清蛋白粉產品,則是經過特殊加工方式所取得。

  康聯預防醫學顧問葉怡妙總營養師說明,人體組織在建造修補的過程中,需要完整性蛋白質作為原料,而乳清蛋白、雞蛋、肉類、海鮮、豆製品等,皆屬完整性蛋白質,能幫助身體有效地建構或修復受損的組織、增加肌肉質量及延緩肌肉衰退。所以對身體肌肉質量不足、肌力衰弱的老人,或是飲食蛋白質攝取不足的民眾,經過營養師的評估及建議使用量,乳清蛋白可以做為營養補充劑來提升身體機能。

  需注意的是,由於乳清蛋白含有乳糖,因此建議患有乳糖不耐症的人應選用分離乳清蛋白粉產品,此類產品的乳糖含量低,較不會對乳糖不耐症患者產生不良影響。

光補充蛋白質不運動 增強肌力效果等於零

  只要喝乳清蛋白就可以長肌肉嗎?聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示,其實這個「肌」密關鍵,在不同生命周期(即嬰兒期、兒童期、青春期、成年期、老年期)各有不同。人類從出生到25歲左右,身體都在成長發育階段,只要提供充足熱量及完整性必須胺基酸蛋白質,確實就能夠長出肌肉;然而25歲之後雖然身體停止發育,但若仍提供充足熱量及完整性必須胺基酸蛋白質,便可維持及延緩肌肉流失。

  根據2017年營養學期刊的研究報告指出,成年人攝取每公斤體重0.8g蛋白質,相較於攝取每公斤體重1.3g蛋白質,對於增加肌肉質量沒有明顯幫助;而另外兩組攝取每公斤體重0.8g與1.3g蛋白質,搭配每周3次阻力性運動,結果顯示肌肉質量明顯增加。由此可知,成年後就算拼命喝乳清蛋白,也不一定能達到增加肌肉的效果,必須要搭配運動才能增加肌肉質量。

  為什麼運動加攝取蛋白質可有效增加肌肉質量?因為在運動過程中,肌肉承受適當的阻力及拉伸力量,肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷,損傷部位會釋放出細胞因(CYTOKINES),激活免疫系統和修復損傷。因此將飲食的充足熱量及蛋白質,做為原料提供給新生肌肉組織,便可以加速修復受損傷的肌肉組織。

均衡飲食+運動兩者並重 「肌」不可失

  雖然乳清蛋白的確有助增加、維持肌肉,但葉怡妙也指出,均衡飲食才是維持健康與體態的根本之道,建議一般人每天應攝取1.5杯牛奶加上5至6分的豆魚肉蛋類食物,這樣的蛋白質攝取量才會足夠。

  除了營養的補充,持之以恆地運動也是維持肌肉的關健之一,若平常大多從事看電視、滑手機等靜態活動,肌肉纖維會因無法產生損傷,而無法刺激新的肌肉生長,人體肌肉一旦沒有承受阻力,肌肉就會縮小,久而久之出現肌肉流失或肌少症等症狀,建議要搭配適當強度的肌力與肌耐力訓練,如:游泳、健走、爬山、騎單車等,便可保持肌肉健康、增加體能、維持理想體重。

   

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