運動前後怎麼吃? 營養師教你挑對點心零負擔

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運動
運動前30分鐘攝取含醣點心,能夠快速地提供能量,因為在運動過程中,肌肉裡的肝醣很容易被耗盡,如果在運動之前先適量吃些含醣點心,就能即時補充熱量。(圖/shutterstock)
  許多人為了減重而運動,因此,運動前後幾乎不太吃東西。但運動多時,卻不見體重機上的指針有變動。營養師張佩蓉提醒,運動前後如果能夠正確攝取單純的碳水化合物以及蛋白質,就能達到減重、增肌的效果,只要巧妙運用,例如:在7-11方便隨手可購買,無添加糖的地瓜薯片也能成為運動前的點心補充。

  在運動過程中,肌肉裡的肝醣很容易被耗盡,如果在運動前適量吃些具有碳水化合物的食物,就能在運動中提供充足熱量,讓我們運動過程比較不容易累。張佩蓉建議,運動前不要吃體積過大的食物,以免跑步時肚子晃動造成腸胃不適。低溫真空處理的薯片就是不錯的選擇,運動前吃上4分之1包,份量不多,就能提供足夠熱量。

  張佩蓉解釋,運動可以達到增肌及減脂的目的,在增肌方面,透過重量訓練,先破壞肌肉組織,再予以重建。但養肌肉時,需要大量蛋白質,所以在運動後光吃蛋白質還不夠,必須透過適度的碳水化合物來幫助肌肉的合成,而建議的碳水化合物和蛋白質比例為3:1,才有最佳的效果。

  如何簡易又清楚地規劃運動後的飲食組合?張佩蓉提供範例,將4分之1包地瓜薯片當成碳水化合物來源,外加1小杯的優格,以及1顆茶葉蛋,總熱量為320大卡,其中碳水化合物45公克、蛋白質則有15公克。

三色薯片加茶葉蛋及優格的組合,能提供運動後足夠的熱量。(圖/業者提供)

  營養師提醒,薯片在挑選上,原料的產地最好是台灣本土的地瓜,並確保100%無農藥。更重要的是,在製程上最好能採取真空低温處理方式,才能保有地瓜的自然甜味,減少含油脂量。最近在7-11超商可以看到的「三色薯片」、「三彩黃芋紅」,就是選用台灣在地的地瓜、芋頭等特選農產品,透過食品科技技術,完整保留食材的營養成分,同樣也是零添加物、零調味香料等,每一口都是食材最天然真實的甜味與香味,讓運動適量補充健康零負擔。

  張佩蓉強調,運動後是可以吃甜食的,只要控制好份量,且在正確的時機點食用。運動後,肌肉處於飢餓狀態,必須立即回補肝醣,如果超過2個小時才吃東西,就會讓補充的效果大打折扣,想練出肌肉的人可用蛋白質食物搭配含醣點心,可以促進胰島素分泌,讓蛋白質幫助肌肉的合成。

  有氧運動1小時約消耗300至400大卡熱量,張佩蓉建議可以攝取4小塊的生奶油千層派加上1小瓶低脂鮮奶,如此一來,可以攝取36公克碳水化合物、12公克的蛋白質,熱量則有325大卡,符合碳水化合物與蛋白質的補充比例。

  坊間有很多生奶油千層派的主成份是麵粉而非生奶油,為了補足香氣則使用了許多香料,法規規定排列方式是從高而低的,營養師建議消費者在購買時學會看食品成分標示,可以選擇以紐西蘭生奶油排名第一名,且無任何人工添加物的商品,才是真材實料的千層派。

運動後,以生奶油千層派搭配低脂鮮奶,糖類和蛋白質能是肌肉合成的來源。(圖/業者提供)

  創立超過20年國內知名點心品牌大廠Kenji健司總經理黃俊杰表示,商品必須嚴守「零添加物」、「成分單純」、「製程簡單」等3大原則,這樣的產品才符合「Clean Label」標章的無添加認可。

  身為台灣食品品牌,終極的價值與成就,就是要有效轉換與提升台灣在地農產品的價值與競爭力,以食品科技與在地農業合作,是健司產品未來明確的發展走向。

  以健司熱銷的療癒零食「生奶油千層派」以及近期在便利商店上市的「三色薯片」、「三彩黃芋紅」為例,都是持續逐步實踐、擴展「Clean Label」食品的願景,並發揚「健康有意思」的品牌精神。

黃俊杰總經理表示,Kenji健司的品牌經營,就是以成分天然、無添加、配方單純為產品製作的理念。(圖/業者提供)

   

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