跑走運動好處多門檻低 適合大多數人

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跑走運動
跑走運動適合各年齡層的人,尤其是中老年人,因為易學、低門檻,容易持續。(圖/長庚醫院提供)
  走路可以說是一般人最普遍的運動,我們從起床開始走路、上廁所要走路、吃飯要走路、工作要走路。既然如此,為什麼現代人還是缺乏運動呢?事實上,運動有幾個要件,一是心跳要增加,二是大型肌肉要動,三是時間要夠,四是持之以恆。所以光是只有走路是不夠的,至少要跑步才算是運動。

  台灣運動醫學會榮譽理事長醫師葉文凌提出「跑走運動」,並指出跑走跟慢跑不能完全切割,想要慢跑,可以從跑走開始,經過跑跟走兩個比例的調整,你就可以只慢跑、不跑走。但是臨床上接觸的病人,他們不見得有辦法跑步,光只是走路運動量又不夠,所以可以一部分跑、一部分走,用這種方式來增加心跳,達到運動的目的。

  葉文凌說,有些病人沒辦法跑步,或者說他沒辦法全部都跑步,所以他可能有很高的比例是走,很低的比例是跑,像是退化性關節炎的病人,或者骨質疏鬆很嚴重的病人,其實不太能承受跑步這種運動。他們只能快走,但是單純快走心跳又上不來,所以用跑跑走走這種方式可以達到運動的成效。

  葉文凌建議,做跑走運動,一開始一定要先小跑步熱身,接著要做伸展運動,而運動完之後,也記得要把伸展運動再做一次,當作是收操,這樣可以減少運動後痠痛及接踵而來之纖維化,而且一周至少要有150分鐘以上的運動量,這些是基本要求。

  而跑走運動時不是散步,運動一定要心跳增加才有效果,心跳要上升至一定程度,所以建議每周跑走150分鐘以上。而不論是跑或走時,姿勢依舊是跑步的姿勢。也就是:眼向前、腰挺直、手提高、腳要正、氣要足。當然足夠的水分和熱量及營養是基本必備的,如果手上有心跳測量儀,自是上上策,大大加分。但是千萬別穿夾腳拖,基本配備是:避震良好且大小適合的鞋,舒服的厚襪,適當寬鬆不束縛的衣著,帽子或運動型太陽眼鏡,小隨身袋等。

  葉文凌補充說明,跑走的目的是希望增加你的肌肉量,可多攝取優質的動物性蛋白質,在飲食比例中提高到至少30%,並注意鈣質的攝取、維他命D,飲食上搭配這些東西,長期來看,肌肉量就會慢慢增加。葉文凌提及,正常人每年的肌肉量是以0.5%至2%,尤其到50歲以後會下降的更快,所以說如果你不運動,肌肉量又下降,到某個程度以後,就會變成連正常的日常生活都有很大的困難。

  跑走運動有幾個效果,除了可以優化心臟和肺臟的功能,另一個是肌肉增加,而肌肉會分泌肌肉動素。肌肉動素會反過來促進我們的骨頭、軟骨、腎臟、心臟的功能,甚至可以讓腦部的腦內啡分泌增加,在多重功能的作用下,退化性關節炎、骨質疏鬆自然也會減少。

  跑走運動可以是單獨成為一個運動,或者是成為跑步專業的過度運動,甚至於專業跑者也可以將跑走運動視為提高心肺功能的方式。所以,跑走運動是適合各個年齡層的人,唯獨不適合有重度心臟病及容易跌倒的民眾。

   

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