不想老來骨鬆肌肉少 專家:營養運動雙管齊下

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阻力性運動
中老年人應該多做一些「阻力性運動」,以及核心肌力的訓練,藉此增加肌肉量,以維持身體平衡能力、柔軟度,就可以減少節磨損退化,降低跌倒風險。(圖/ingimage)
  台灣人口老化比例高,如何對抗老化,避免衰弱、肌少症上身,成了國人重要課題。想要擁有足夠的肌肉量,專家建議,應該從年輕開始,補充優質且足量的蛋白質及胺基酸,並搭配「阻力性運動」。

  內政部今年4月宣布,65歲以上人口占總人口比率達到14%,正式宣告邁入「高齡社會」,且距離「超高齡社會」僅剩8年時間,顯示出台灣人口老化的嚴重程度。

  一項調查發現, 65歲以上的老年人有2成2屬於衰弱肌少危險群;骨質疏鬆高危險群也同樣占了2成2;而有中度以上退化性膝關節炎則占了3成7,復健科醫師陳昭蓉建議長輩們,應該持續運動訓練,才能健康活躍地迎接老化。

  陳昭蓉指出,對於中老年族群來說,骨質疏鬆症與肌少症幾乎可說是常見疾病,隨著年齡老化,骨質與肌肉都像溜滑梯般向下流失,嚴重危害健康。

  以「肌少症」為例,這是一種漸進式的肌肉質量減少及肌肉功能降低症狀,可能造成疾病高發生率、降低生活品質,甚至會引起併發症導致死亡,主要致病原因為老化。

  陳昭蓉解釋,一旦步入老年,身體蛋白質代謝不平衡,如果本身有慢性疾病或飲食長期攝取不均衡,甚至運動量不足等,都會加速肌少症的發生,體能變差,身型產生變化。

  想要預防「肌少症」,應從飲食及運動做起,許多老人家牙口不好,以致影響食慾,長期下來,就容易因為營養不足,加上缺乏運動,倒導致肌肉萎縮。

  此外,中老年人應該多做一些「阻力性運動」如健走、慢跑、爬階梯等,以及核心肌力的訓練,藉此增加肌肉量,以維持身體平衡能力、柔軟度,就可以減少節磨損退化,降低跌倒風險。

  面對高齡浪潮來襲,老人的健康照護刻不容緩,透過專業復健科醫師的評估及診斷,及受過相關專業的物理治療師設計適合長者的運動訓練,及早介入運動和飲食的管理,這樣才能健康活到老。

  陳昭蓉提醒民眾,在40歲以後,就必須為了自己肌肉骨骼的健康而努力,除了飲食均衡,適時補充身體所需營養素,還要養成規律運動的好習慣,強化肌力,提升行動力。

   

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